Ожирение спорт

Выбираем физические нагрузки для лечения ожирения

В комплексной терапии и профилактике ожирения важная роль принадлежит физическим факторам.

Как указывалось в предыдущих статьях, одним из направлений лечения ожирения является увеличение энергетических расходов организма путём назначения разнообразных физических нагрузок. Физические нагрузки — лечебная физическая культура, ходьба, бег, плавание, бег на лыжах и коньках, различные спортивные игры — оказывают весьма существенное влияние на величину обмена энергии, значительно увеличивают энергетические траты, способствуют улучшению и нормализации обмена веществ, усилению распада жиров в жировой ткани, улучшению функциональной способности всех органов и систем, повышению работоспособности. Они показаны при всех формах и стадиях ожирения.

Выбирая формы проведения, объем и интенсивность нагрузок, следует ориентироваться на самочувствие и состояние больных. Безусловно, перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом, инструктором по лечебной физкультуре, которые в зависимости от степени ожирения, состояния больного, функциональных возможностей организма, с учётом возраста, пола и физической подготовленности могут рекомендовать в индивидуальном порядке, какие виды физических нагрузок и в каком объёме следует выполнять каждому.

При выполнении физических нагрузок необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. дробность нагрузки — физические нагрузки нужно распределять на весь день
  2. дозированность — постепенность нарастания объёма и интенсивности физических нагрузок с учётом степени ожирения и величины скорости снижения веса, калорийности суточного рациона питания, функционального состояния органов и систем, а также организма в целом
  3. регулярность — ежедневные физические нагрузки без перерывов, невзирая на дефицит времени и погоду
  4. разнообразность — при усвоении и окончательном закреплении одних комплексов следует приступить к разработке других комплексов физических нагрузок, что прежде всего повышает тонус психоэмоциональной сферы больного, предупреждает однообразие и монотонность
  5. коллективность выполнения физических упражнений позволяет избежать послаблений в выполнении физических нагрузок, способствует конструктивному взаимоконтролю, поддержанию духа соревнования

Считаем целесообразным начинать занятия в группах здоровья, оздоровительных центрах и различных клубах любителей бега и здорового образа жизни под контролем инструкторов по лечебной физкультуре после тщательного обследования и оценки функциональных возможностей организма. Специалисты Института питания, имеющие богатый опыт лечения больных ожирением, рекомендуют комплексы упражнений, которые применяются в 3 этапа.

Вводный, или ориентировочный, период продолжается 3-10 дней. В этот период больные выполняют общефизические упражнения, особое внимание уделяя дыхательным, отрабатывают правильное и ритмичное дыхание. Оценивается состояние сердечно-сосудистой системы и физическая подготовленность больного.

Второй период, который продолжается месяц, предполагает освоение и выполнение разнообразных и специальных упражнений постепенно возрастающей сложности и нагрузки с доведением до максимально возможного для каждого больного уровня.

В третьем заключительном периоде за 3-5 дней до выписки больного из стационара проводятся занятия, направленные на приспособление к домашним условиям, даются рекомендации по двигательному режиму и закаливанию. Ниже приводится комплекс упражнений для тучных людей, разработанный в Институте питания.

Упражнение 1. Стоя правым боком к спинке стула и держась за нее рукой, отвести левую ногу назад, а левую руку поднять вверх. Маятникообразные свободные движения левыми ногой и рукой. Повторить 12-16 раз с большим размахом. Дыхание произвольное.

Упражнение 2. Стоя правым боком к спинке стула, держась за нее правой рукой, отвести назад правую ногу, а левую руку отставить в сторону. Одновременно делается сильный мах вперёд правой ногой и левой рукой. Постарайтесь рукой достать пальцы ноги. Повторить 8-10 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение 3. Встать лицом к спинке стула на расстояние, немного меньше длины ноги. Через спинку или сиденье стула поочерёдно переносить прямую правую, затем левую ногу сначала в одну, потом в другую сторону. Повторить 8-12 раз каждой ногой.

Упражнение 4. Встать боком к спинке стула и, держась за нее правой рукой, сделать боковой наклон к стулу. Одновременно левой рукой (рука над головой) попытаться достать спинку стула. Повторить 5-6 раз вправо и влево.

Упражнение 5. Встать спиной к стенке на расстояние 1-1,5 шага от нее, ноги на ширине плеч. Поворот вправо, не отрывая стопы ног от пола. Кистями рук и одновременно правым плечом коснуться стены. Повторять поочерёдно 4-5 раз вправо и влево.

Упражнение 6. Руки в стороны, ноги на ширине плеч. Вдох. Наклон вперёд, правой рукой коснуться носка левой ноги или пола около носка. Выдох. Повторить поочерёдно 4-6 раз вправо и влево.

Упражнение 7. Стоя позади стула, вытянутой правой ногой дотянуться до спинки стула. Сделать на выдохе 3 пружинящих наклона к носку правой ноги. Выпрямиться, сделать вдох и повторить наклонные движения к левой ноге. Повторить поочерёдно 4-8 раз в обе стороны.

Упражнение 8. Ходьба с поворотом туловища и рук в сторону выпада. Делается 15-20 широких шагов с выпадами. При поворачивании туловища в сторону шага руки захлестнуть в ту же сторону.

Упражнение 9. Наклоны вправо и влево сидя на полу, ноги поставить шире плеч, руки за головой. При наклонах стараться локтем руки коснуться пола. Повторить 4-5 раз с каждой стороны.

Упражнение 10. Выполняется сидя на коврике, выпрямленные ноги широко разведены. 3-4 пружинящих наклона сначала к правой ноге (руки скользят вдоль ноги), затем те же движения в направлении левой ноги. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 11. Выполняется лежа на спине. Ноги прямые, вытянутые, руки вдоль тела. Дыхание «животом» (на вдохе живот приподнят, на выдохе — опущен, втянут). Повторить 8-10 раз. Затем делают «танец живота»: толчкообразное выпячивание живота, сменяющееся резким его втягиванием. Повторять 30 раз с небольшими перерывами для отдыха.

Упражнение 12. Руки разведены в стороны, ладонями кверху. Одна нога приподнята и выпрямлена. Перешагнуть одной ногой через другую, производя резкое движение корпусом сначала в одну, потом в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 13. Ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладони кверху. Поворот влево, без отрыва пяток от пола, дотянуться правой рукой до левой, хлопок ладонями. Выдох. Аналогичные движения в левую сторону. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 14. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки за головой. Обе ноги в прямом вытянутом положении поднять вверх и на выдохе медленно их опустить. Более сложный вариант: прямыми поднятыми ногами списать» в воздухе цифры от 1 до 10, позднее — слова.

Упражнение 15. Из положения лежа на спине, не отрывая пяток от пола и не помогая себе руками, перейти в положение сидя. Повторить несколько раз.

Упражнение 16. Сидя на полу, расставить ноги на ширину плеч, упор руками сзади. Опираясь на пятки ног и левую руку, приподнять таз, поднять правую руку вверх, повернуться влево и прогнуться. Аналогичные движения в правую сторону. Повторить 4-8 раз.

Упражнение 17. Сидя на полу или на краю стула, приподнять прямые ноги, имитируя ими движения стилем «кроль» (поочерёдно вниз-вверх), руки разведены в стороны.

Упражнение 18. Лежа на спине, опереться в пол руками на уровне груди, руки выпрямить, туловище прогнуть, голову откинуть назад, не отрывая бёдер и ног от пола. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 19. Лежа на животе, упереться руками в пол на уровне груди. Таз приподнять вверх, опираясь на прямые руки и носки, плечи приблизить к коленям. Выдох.

Упражнение 20. Встать на четвереньки, наклонить таз влево и присесть, не отрывая рук и коленей от пола. Выдох. То же в правую сторону. Повторить в обе стороны по 4-8 раз.

Наряду с лечебной физкультурой рекомендуются самостоятельные занятия различными видами физических нагрузок. Величина расхода энергии на эти нагрузки зависит от интенсивности их выполнения. Приводим примерный расход энергии на различные виды деятельности в расчёте на «стандартного» человека весом 60 кг.

Использованные источники: www.pravilnoe-pokhudenie.ru

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  Сериалы про ожирение

  Капсулы от ожирения редуксин

Лечится ли ожирение?

Один из исследователей проблемы ожирения сравнил жировую ткань тучного человека с мышеловкой, куда жир легко проникает, но выйти оттуда уже не может. Людям, страдающим ожирением на фоне различных заболеваний, конечно, до размеров фотомодели не похудеть. Но остановить накопление жира можно, однако для этого потребуется максимум упорства.

Лечение ожирения — это не забег на короткую дистанцию, а длительный, по сути дела пожизненный, процесс. Состояние жировой клетчатки зависит от количества адипоцитов (жировых клеток) и их размеров. Увеличение количества адипоцитов происходит в три этапа: во время первого года жизни, в 5 — 7 лет, в течение полового созревания.

В остальные периоды жизни адипоциты не прибавляются, а увеличиваются в размере. Важно с раннего детства заниматься профилактикой ожирения, так как после 20 лет при снижении массы тела уменьшается объем адипоцитов, но не их количество. Чтобы определить, есть ли у вас ожирение, надо рассчитать индекс массы тела (ИМТ). ИМТравняется весу (кг), деленному на рост (м) в квадрате. Рассчитав индекс массы своего тела, загляните в таблицу.

ТИП МАССЫ ТЕЛА ИМТ(кг/м2)
Дефицит массы тела 40

При диагностике ожирения важно распределение жира, поэтому измеряется окружность талии. Риск осложнений возрастает при объеме талии: у мужчин — больше 102 см; у женщин — более 88 см.

Ожирение I степени: характеризуется высокой динамикой — вес быстро снизится, если вы решите похудеть. Но возвращение к старому образу жизни возвратит на место и потерянные излишки.

Ожирение II степени: жир накапливается медленно, но верно. Снизить вес удастся с трудом, зато сброшенные килограммы не вернутся.

Ожирение III степени: вес стабилен — потребуется сложная терапия, в некоторых случаях без оперативного вмешательства не обойтись.

Ожирение может быть симптомом некоторых эндокринных заболеваний, но чаще длительно существующий лишний вес сам является причиной гормональных нарушений (при этом количество гормонов может быть в пределах нормы, но соотношение их между собой в организме нарушается).

У молодых женщин при ожирении увеличивается количество женских половых гормонов, что иногда вызывает:

  • нарушение менструального цикла
  • дисфункциональные маточные кровотечения
  • рак эндометрия

Шаг первый: диета

Главная причина ожирения — переедание. Рациональное и сбалансированное питание — основной метод его лечения. Главный принцип диеты при ожирении — резкое, до 1000 ккал, ограничение калорийности питания. Приемы пиши должны быть частыми и содержать мало углеводов (мед, варенье, сахар), жиров, много клетчатки. Очень хороши разгрузочные дни — не более одного-двух раз в неделю.

Разгрузка способствует расходованию излишнего жира в тканях организма. Диетологи не рекомендуют худеть больше чем на два килограмма в неделю, чтобы не провоцировать организм на так называемый «гипофизар-ный ответ», когда организм, «недосчитавшись» привычного объема тела, лихорадочно примется его восстанавливать.

Шаг второй: спорт

Двигательные нагрузки должны быть умеренными, а питание продуманным. Перед аэробной нагрузкой не следует употреблять углеводы, это помешает падению уровня глюкозы в крови. При силовых упражнениях рацион должен быть насыщен как «сложными» углеводами (бананы, морковь, белый рис, мюсли, вареный картофель), так и «простыми» (мед, хлеб с отрубями, дикий рис, свежий фруктовый сок, соя).

В день отдыха исключите из питания углеводы, но ешьте больше белка. Суточную потребность в белках полностью обеспечивают 400 г нежирных продуктов: творог, рыба, мясо. Важно правильно готовить продукты — не жарить их, а тушить. Таким образом, чередование углеводных дней (в дни тренировок) и белковых (в дни отдыха) поможет повысить скорость обмена веществ, и вес начнет снижаться. Стойкий эффект дает плавание в сочетании с другими формами мышечной активности, особенно полезна аквааэробика. Потеря тепла, а соответственно энергозатраты в воде больше, чем в других видах упражнений.

Шаг третий: физиотерапия и водолечение

Изнурительная диета вызывает раздражение. В таких случаях нет ничего лучше водных процедур и массажа. Они хорошо влияют на нервную систему, закаливают организм, стимулируют жировой обмен. К водным процедурам относятся различные виды душа: Шарко, игольчатый, циркулярный, подводный. Хорошо принимать радоновые ванны. Радон накапливается в коже, жировых отложениях, надпочечниках, что объясняется его высокой растворимостью в жирах. Курс лечения из 12 ванн, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой, поможет скинуть 10 — 12% веса от исходного.

Шаг четвертый: лекарственная терапия

Она показана при неэффективности диеты. Под неэффективностью подразумевается снижение массы тела менее 5% в течение трех месяцев диеты. Лечение проводится эндокринологом. Используются препараты:

  • центрального действия (быстро достигается чувство насыщения, усиление термогенеза)
  • периферического действия (они блокируют фермент липазу, который расщепляет жиры в организме и помогает им всасываться)
  • антидепрессанты, уменьшающие аппетит.

Шаг пятый: психотерапия

Помошь психотерапевта необходима, когда у пациента возникают «крамольные» мысли бросить борьбу с ожирением. Врач может выслушать, поработать со стрессом, внушить уверенность в успехе лечения. Эту же задачу помогут решить «клубы толстяков» — специальные психотерапевтические группы. Для регуляции хорошего настроения, устранения бессонницы в психологических центрах продаются аудиокассеты с текстами, озвученными опытными врачами-психотерапевтами.

Шаг шестой: хирургическое вмешательство

Софт-лимодел — наиболее современная разработка, название которой переводится как «щадящее липо-моделирование». Жир разрушается с помощью высокочастотных токов и удаляется через крохотные проколы. Бандажи рекомендуется носить в течение двух недель после операции. Этот метод не требует пребывания в стационаре: на работу можно выходить через два-три дня после операции. При ожирении II и III степени липосакцию делать нежелательно.

Принимайте себя такой, какая вы есть!

И выиграете гораздо больше. Когда включается механизм самоодобрения, вы чувствуете себя привлекательной. Появляются отточенная мимика, уверенные, элегантные жесты, улыбка, выразительная, убедительная речь. Каждый из нас встречал в жизни людей, которые излучают ореол обаяния, притягивают к себе внимание окружающих. Рядом с ними становится комфортно, хорошо, потому что мы ощущаем невидимые флюиды, исходящие от них.

И часто случается, что женщина с немодной фигурой — «душа компании», в то время как стройные барышни остаются в стороне.

Использованные источники: www.vitaminov.net

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  Рассчитать есть ли ожирение

  Ожирение от нейролептиков

Ожирение

Многих интересует развернутая информация о том, что такое ожирение. К сожалению, данное явление представляет собой болезнь. Такое заболевание встречается как у женщин, так и мужчин. Ожирение характеризуется излишним накоплением жировых отложений в организме, что приводит к набору лишней массы тела. Лишние килограммы при ожирении могут спровоцировать развитие других заболеваний. Поэтому при наличии ожирения необходимо стремиться к тому, чтобы процесс похудения развивался как можно стремительнее.

Лечение ожирения в наше время вполне возможно, только в этом деле главное не лениться, а стараться сделать все для того, чтобы это заболевание ушло, и масса тела пришла в норму. Как правило, ожирение и набор массы тела возникает из-за избыточного приема пищи, и при этом неподвижного образа жизни. А если сюда добавить еще и медленный обмен веществ, то и подавно ожирения вам не избежать. Масса тела в данном случае будет набираться довольно стремительно. Ожирением называется тот факт, когда масса тела увеличена примерно на 20 % от нормы. Это заболевание вызывает не только дискомфорт по поводу лишнего веса, но и некоторые расстройства суставов, позвоночника и так далее. К тому же научно доказано, что люди с ожирением живут гораздо меньше, нежели стройные и подтянутые.

Ожирение может привести ко многим проблемам и осложнениям. Поэтому нужно внимательно следить за своим весом, и стараться сделать все возможное, чтобы процесс похудения продвигался стремительно. Кроме того, ожирение способно вызвать такие заболевания как атеросклероз, сахарный диабет, инсульт, гипертония, инфаркт, болезни печени и почек и так далее. К тому же такие простые болезни как грипп и ОРВИ у человека с лишним весом протекают гораздо сложнее, нежели у тех, кто не страдает наличием избыточной массы тела. Для того чтобы все это предотвратить, необходимо сделать все для похудения при ожирении. Вам придется заниматься спортом и соблюдать специальные диеты для похудения. Ведь ожирение тоже поддается лечению.

Причины ожирения

Причины ожирения могут быть самыми разнообразными. И лечение этой болезни производится, исходя из этих самых причин. И в том случае, если у вас еще нет ожирения, но есть склонность к полноте, или же вы набрали хотя бы 5-6 лишних килограммов, вам желательно уже приступать к процессу похудения, чтобы предотвратить неизбежное.

Обратите внимание: Ведь, когда ожирение наступит, избавиться от лишнего веса и достигнуть похудения будет намного сложнее, нежели на начальных стадиях. Именно в начальный период ожирение поддается наибольшему лечению.

Итак, основные факторы, которые способствуют ожирению:

  • Слишком частые приемы пищи, и употребление при этом такой вредной еды как фаст-фуды, пицца, слишком жирные продукты, много жареного мучного и так далее. Именно такие продукты способствуют набору лишнего веса и ожирению и предотвращают похудение даже при интенсивных занятиях спортом;
  • Прием некоторых лекарств. Например, антидепрессантов или гормонов. Лечение одной проблемы может спровоцировать другую;
  • Малоподвижный образ жизни. Полное отсутствие спортивных нагрузок, минимум прогулок, сидячая работа и так далее провоцируют данное заболевание;
  • Беременность, период лактации или климакс тоже способны спровоцировать ожирение, но в данном случае его лечением не нужно заниматься, поскольку со временем вес придет в нужную форму;
  • Наследственная предрасположенность к ожирению тоже играет не последнюю роль;
  • Болезни эндокринных желез;
  • Болезни нервной системы.

Приступать к похудению и лечению данного недуга необходимо, как только вы заметите первые признаки. К ним можно отнести увеличение массы тела, наличие отдышки или тошноты, которых ранее у вас не возникало, излишняя сонливость, слабость, повышенное потоотделение, отеки, запоры, растяжки (только если вы не беременны в данный момент, в противном случае растяжки вполне объяснимы другими процессами), боли в позвоночнике, нарушение работы сердца, желудочно-кишечного тракта, снижение полового влечения, наличие слишком высокого артериального давления.

Это важно! Если вы переживаете за состояние своего здоровья, то как только почувствуете, что набираете лишний вес, немедленно обратитесь к врачу, он назначит вам лечение.

Также стоит отметить, что появление ожирения у женщин может еще сопровождаться сбоями в менструальном цикле, возникновением бесплодия и другими гормональными нарушениями. В данном случае вам необходимо только похудение. Никакое другое лечение вам не поможет. А у мужчин данный недуг может сопровождаться нарушением потенции.

Степени ожирения

Существуют определенные степени ожирения. Данная классификация поможет вам правильно подобрать лечение для данного заболевания. О степенях вам могут подробно рассказать врачи, как только проведут ваш детальный осмотр и дадут оценку. Они точно смогут сказать, какая именно степень у вас. От степени заболевания зависит многое, поскольку только так вам смогут назначить правильное лечение. Степени бывают разные. Определить степень можно как на глаз, так и после сдачи определенных анализов.

Сейчас мы вам рекомендуем обратить внимание на основные степени ожирения:

  • Предожирение. Данная степень характеризуется наличием лишних килограммов в размере примерно 25 %. Это начальная форма, которая очень хорошо поддается коррекции. Процесс похудения при данной степени наступит достаточно быстро, если своевременно принять меры;
  • Первая степень. В данном случае лишняя масса проявляется в размере 30 %. Эта степень уже видна невооруженным глазом. Но болезнью данную степень назвать нельзя, это скорее внешний дефект. Появляются отеки, отдышка, потливость;
  • Вторая степень. Лишний вес доходит до 40 %. В данном случае уже хорошо видны жировые отложения, снижается работоспособность, становится тяжело двигаться и так далее;
  • Третья степень. Выше 40 % лишних килограммов. Заметны отеки, одышка, головные боли уже часто возникают, а также нарушается работа некоторых органов.

В том случае, если у вас третья степень, вам необходимо в срочном порядке обратиться за помощью к профессионалам. Они назначат вам правильное лечение. Конечно, определить степень можно самостоятельно по внешним признакам и по симптомам, но есть большой риск ошибиться, поэтому лучше всего для правильного определения диагноза обратиться за помощью к проверенному специалисту. Только врач должен быть по-настоящему проверенным, иначе вы рискуете получить неправильное лечение.

Обратите внимание! Ни в коем случае не занимайтесь самолечением при таком заболевании! Это может быть чревато неприятными последствиями.

Также стоит отметить, что ожирение может быть как прогрессирующим, так и стабильным. Первый вариант ожирения является наиболее опасным, поскольку в данном случае вес все время стремительно растет, и процесс похудения замедляется даже в том случае, если вы стараетесь активно заниматься спортом. А второй вариант ожирения представляет собой обычное состояние, при котором вес остается на месте. Но такое ожирение тоже обязательно следует корректировать, чтобы не запустить процесс болезни в будущем.

Лечение ожирения

Лечение ожирения назначается, отталкиваясь от того, какая классификация ожирения. О классификации вам подробнее расскажет ваш лечащий врач. Но именно от того, к какой категории относитесь вы и ваш вес, вам будет назначено лечение. Только запомните, что самолечением нельзя заниматься ни в коем случае. Ведь людям с ожирением могут быть выписаны определенные противопоказания к выполнению некоторых упражнений. Для того чтобы избежать в будущем проблем со здоровьем, лучше всего на начальном этапе обратиться к доктору, который поможет вам во всем разобраться.

Итак, основная классификация ожирения:

  • «Яблоко». В данном случае жир накапливается в основном в области живота. При этом ноги и руки могут оставаться худыми. Такой тип может быть вам присущ в результате наличия определенных наследственных факторов или аз-за употребления большого количества пива. Так называемый «пивной» живот не из самых приятных картин. Поэтому старайтесь контролировать количество выпитого пива. Ведь существует пивная алкогольная зависимость, которая пагубно влияет как на внешний вид, так и на здоровье в целом;
  • «Груша». В данном случае верхняя часть туловища может оставаться худой или умеренной, а вот ноги, бедра и ягодицы могут сильно увеличиться в размерах. Этот тип тоже, как правило, проявляется у тех людей, которые имеют к этому наследственную предрасположенность. Чтобы предотвратить такое явление, необходимо регулярно заниматься спортом и внимательно следить за своим питанием;
  • Смешанный тип. Самый опасный из всех вариантов, поскольку в данном случае поправляется абсолютно все. Это в первую очередь некрасиво, и достигнуть похудения, имея такой тип, гораздо сложнее, нежели при типе «яблоко» или «груша».

Лечение ожирения должно проводиться комплексно. Для начала вам следует отправиться к вашему лечащему врачу для правильного определения типа и назначения этого самого лечения. А затем вам нужно будет соблюдать определенную диету, возможно, очень даже жесткую. Также вам придется регулярно заниматься спортом. В тренажерный зал следует ходить минимум три раза в неделю, а в остальные дни можно посещать бассейн или отправляться на пробежки. А в некоторых случаях врачи назначают специальные лекарственные препараты, которые могут помочь в борьбе с ожирением.

Обратите внимание! Регулярные занятия спортом – это половина дела. Без физических нагрузок вы никогда не достигните и половины желаемого результата.

Таким образом, от ожирения вполне можно избавиться в том случае, если своевременно обратиться за помощью к специалисту. В борьбе с лишним весом поможет только комплексная терапия, которая обязательно должна включать в себя диету, физические нагрузки и, возможно, лекарственные средства. Для профилактики ожирения в дальнейшем постарайтесь не забрасывать занятия спортом, питаться правильно и выпивать в день минимум полтора-два литра воды. И тогда ваша фигура будет всегда пребывать в красивой форме.

Отзывы

Валентина, 39 лет: Не думала, что столкнусь с ожирением, но врач при осмотре предупредил, что нужно садиться на диету, иначе лишние килограммы грозят опасными процессами в организме. Сразу же с диетологом разработали меню на каждый день, провели коррекцию рациона. Особых сложностей не возникло – придерживалась всех рекомендаций, за несколько месяцев вес пришел в норму.

Вера, 46 лет: Всю жизнь считала, что ожирение, это что-то страшное и при подобной проблеме вес должен превышать сотню килограммов. Получилось так, что визит к доктору показал – у меня тоже уже вес превышает норму. Пришлось переходить на малокалорийное питание, отказываться от любимой выпечки. Дополнительно записалась в фитнесклуб. На избавление от 10 кг ушло около двух с половиной месяцев.

Ирина, 50 лет: Тоже имею неприятный опыт – сталкивалась с ожирением. Случилось все после болезни – пришлось долгое время провести в постели, диетами врач запретил увлекаться, о спортивных занятиях и речи не было. После выздоровления вес превышал норму почти на 20 кг. Ничего страшного – пересмотрела меню, вычеркнула все калорийные блюда. За месяц сбрасывала до 3 кг.

Использованные источники: diets.guru

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ:

  Гипоталамический синдром с ожирением и артериальной гипертонией

  Ожирение 3 степени как быть

Трeнировки при «ожирeнии»

Ожирение считают одной из главных проблем 21 столетия, развитие которого вызвано малоподвижным способом жизни, а также низкой физической активностью людей.

Ожирение проявляется в повышенном отложении жировых тканей в человеческом организме. Зачастую данное заболевание появляется при обильном употреблении высококалорийной пищи.

Бесспорно, вам следует осуществлять упражнения для ускорения процесса обмена веществ и укрепления мышц, при этом добавляя к общему распорядку аэробный режим для увеличения суточных затрат калорий. Следует отметить, что абсолютно не все распространенные физические тренировки являются безопасными и полезными при немалом весе. Сначала можно пробовать заняться на домашних тренажерах, таких как leg magic для ног, велотренажер, скакалка.

Каким образом можно самостоятельно выполнять упражнения при ожирении, не нанося ущерб здоровью?

Ожирение имеет несколько степеней сложности, каждая из которых имею свои особенности.

Тренировки при ожирении первой степени

Данная степень сопровождается рядом проблем, в частности повышенной нагрузкой на сердечнососудистую систему и суставы на момент физической работы. По этой причине людям, имеющие данную степень ожирения, рекомендуется избегать определенного комплекса физических нагрузок.

  • прыжков на скакалке;
  • интенсивных пробегов;
  • динамичных батутных тренировок;
  • занятий фитбоксом и капоэры;
  • силовых упражнений с тяжелыми предметами и небольшим количеством повторов;
  • тренировок Табата.

Необходимо отдавать предпочтение силовым тренировкам, сопровождающихся небольшими нагрузками и интенсивным количеством повторов, занятиям на кардиотренажерах с незначительной нагрузкой на протяжении длительного времени.

Тренировки при наличии ожирения второй степени

В случае ожирения второй степени необходимо соблюдать аналогичные ограничения, что и в первой степени ожирения. Также, рекомендуется заниматься на беговых (профессиональных) дорожках, имеющих амортизационное полотно.

При данном ожирении необходимо также ограничить занятия на степ-платформах. Существенная нагрузка на суставы колен позволительна лишь при значительном снижении веса, хотя бы до уровня ожирения первой стадии.

А вот обыкновенные занятия аэробикой невысокой интенсивности, а также танец живота помогут Вам сжечь приличное количество жировых отложений. Даже при большом весе можно похудеть, если сильно захотеть, идеальный пример — похудение Юлии Кувшиновой.

Тренировки при наличии ожирении третьей степени

В данном случае, следует непременно соблюдать ограничения в области силовой нагрузки. Так, избегайте упражнения с тяжестями, а также занятия на классических тренажерах. Рекомендуется перейти на занятия с массажными столами и тренажеры для так называемого «пассивного фитнеса».

Данные виды занятий оказывают минимальную нагрузку на суставы, одновременно сжигая калории и, как результат, наблюдается снижение веса.

Особенности тренировок для людей с ожирением на видео:

Во время тренировок при ожирении соблюдайте режим физических нагрузок. Уделяйте в течение недели силовым занятиям около 2 часов, а кардио-нагрузке не меньше 200 минут. Со временем Ваш организм окрепнет и избавится от избыточного веса, и тогда ограничения Вам не понадобятся.

Использованные источники: slimim.diet

СМОТРИТЕ ЕЩЕ:

  Рассчитать есть ли ожирение

  Капсулы от ожирения редуксин

Тренировки при ожирении

Тренировки при ожирении должны носить, прежде всего, оздоравливающий ха­рак­тер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме про­и­зош­ли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожи­ре­нии мож­но и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тре­ни­ро­воч­ный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный ха­рак­тер. Речь, са­мо со­бой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес сос­тав­ля­ет 15-20 и бо­лее килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого по­яв­ля­ет­ся одыш­ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. Прин­ци­пы тре­нин­га для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы, ко­неч­но, раз­ли­ча­ют­ся.

Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэро­би­ку или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тре­на­жер­ный зал. Это не зна­чит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тре­на­жер­ном за­ле, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лиш­ним ве­сом, бе­гая ут­ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус­та­вам и сер­деч­но­со­су­дис­той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо­соб ути­ли­за­ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис­те­мы, а все­го лишь по­вы­ша­ет не­мно­го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе­ре­гру­жа­е­те сус­та­вы, связ­ки и серд­це, поскольку во время бега постоянно пе­ре­кла­ды­ва­е­те на­г­руз­ку всей Ва­шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де­ла­е­те это с уси­ли­ем, как бы пры­гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко­лит в бо­ку, ко­ло­тит серд­це, это все зна­чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд­це пе­ре­гру­же­но, в об­щем, за­пом­ни­те – бег для здоровья не полезен!

Правила тренинга при ожирении

Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку имен­но вы­бор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или на­но­сить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на поз­во­ноч­ник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, ук­реп­ля­ю­щим длин­ные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры. Суть в том, что лиш­ний вес сам по се­бе изнашивает коленный сустав и позвоночник, по­э­то­му ук­реп­ле­ние длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на поз­во­ноч­ник, а из­бе­га­ние упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных сус­та­вов.

Интенсивность – это показатель, определяющий относительную величину ис­поль­зу­е­мых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к пер­со­наль­но­му мак­си­му­му на 1 повторение, а относительная интенсивность, со­от­вет­с­т­вен­но, сос­тав­ля­ет коэффициент умноженный на абсолютную величину пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. На­п­ри­мер, Вы можете пожать штангу лежа на 1 пов­то­ре­ние со 100кг, со­от­вет­с­т­вен­но, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тре­ни­ро­вать­ся с ин­тен­сив­нос­тью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний, выполнять их в необходимом количестве повторений, под­го­то­вить Ва­шу нерв­ную, сер­деч­но­со­су­дис­тую и другие системы организма к даль­ней­ше­му тре­нин­гу, а, глав­ное, поз­во­лит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их дли­тель­ность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в не­де­лю, а дли­тель­ность каждой тренировки может достигать двух часов. Вре­мя от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нуж­но удер­жи­вать пульс в оп­ре­де­лен­ном ди­а­па­зо­не. Лучше всего купить пульсометр и, во­об­ще, уде­лить вре­мя тре­ни­ров­ке серд­ца, поскольку ожирение Вашей сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­ме на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти про­ти­во­ре­чие в ре­ко­мен­да­ции та­ких длительных тренировок, поскольку обычно ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ни­мать­ся до 60 ми­нут, но это правило применимо в том случае, когда ат­лет пы­та­ет­ся дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных волокон, Вам же можно и нужно тре­ни­ро­вать­ся доль­ше.

Поддержка – это то, что позволит проводить такие объемные тренировки при ожи­ре­нии, поскольку неподготовленному человеку может оказаться не под силу за­ни­мать­ся час­то и по­дол­гу. Вообще, если Вы чувствуете переутомление, то это верный приз­нак от­дох­нуть, не нуж­но «рвать ког­ти», входить в тренинг постепенно. Тем ни менее, мы ре­ко­мен­ду­ем Вам при­ни­мать BCAA и изотоники во время тренинга, что позволит пре­дот­вра­тить мно­жест­во не­га­тив­ных последствий, которые могут иметь место быть. В слу­чае, ес­ли у Вас сни­жен уро­вень тес­тос­те­ро­на, то мы так же рекомендуем Вам про­пить ви­та­мин Е или три­бу­лус.

Восстановление – это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, соб­с­т­вен­но, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не ме­нее 8 ча­сов в сут­ки, же­ла­тель­но 9-10, причем, 1 час спать днем. Во-вторых, мы ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать спортивный массаж, поскольку это нормализует Вам обмен ве­ществ, улуч­шит сос­то­я­ние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, во­об­ще, при­ве­дет к мас­се по­зи­тив­ных реакций в организме. В третьих, Вам нужна ди­е­та, вер­нее, пра­виль­ная сис­те­ма пи­та­ния, поэтому мы рекомендуем Вам диету уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния, а так же ре­ко­мен­ду­ем добавить в рацион питания желе, толь­ко до­маш­не­го при­го­тов­ле­ния, по­с­коль­ку это один из лучших источников коллагена.

Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и поз­во­ноч­ник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тре­ни­ро­воч­ный про­г­рам­мы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или ве­ло­тре­на­жер. Обя­за­тель­но следует включить анаэробные нагрузки, но тре­ни­ро­вать­ся в пре­де­лах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с от­ды­хом меж­ду под­хо­да­ми в 2-3 ми­ну­ты, чтобы пульс успевал прийти в норму. Тре­ни­ро­вать­ся мож­но час­то, но во вре­мя тренинга рекомендуется пить BCAA и изо­то­ни­ки, меж­ду тре­ни­ров­ка­ми мно­го спать, поль­зо­вать­ся услугами массажиста, мож­но при­ни­мать конт­раст­ный душ, сле­ду­ет дер­жать дие­ту.

Программа тренировок при ожирении


Мужская схема

Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Велотренажер – 30 минут

Женская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Махи ногами лежа – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений
Пуловер – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений
Велотренажер – 30 минут

Использованные источники: fit4power.ru