Ожирение лфк упражнения

Лечение ожирения с помощью комплекса физических упражнений

Приветствую вас, дорогие друзья! Наш сегодняшний разговор о том, как бороться с лишним весом при помощи физкультуры и спорта, как сделать этот процесс как можно более эффективным и какой комплекс упражнений при ожирении использовать. Присоединяйтесь, будет интересно.

Некривое зеркало

Если из зеркала на вас смотрит отражение, которое вас не радует, если складочка на животе кажется слишком большой, а стрелка на весах всякий раз упрямо свидетельствует о том, что грамм в вашем теле прибавилось и они складываются в килограммы, знайте – вам не кажется. Все именно так и обстоит на самом деле – вы толстеете.

При этом не просто толстеете – вы обрастаете жиром. Еще немного (а может, это уже случилось) и вы столкнетесь с проблемой ожирения. Не обольщайтесь – от тортика на ночь до диагноза «ожирение» гораздо ближе, чем кажется.

Немного о терминах

Что имеется в виду под ожирением?

Это отложение в организме жировой ткани. Накапливается она из-за того, что нарушается энергетический баланс – энергии тратится меньше, чем поступает. Выяснить, не присоединились ли вы уже к землянам из одной самых многочисленных групп заболевших – страдающих от ожирения – можно при помощи простого, всем известного способа – определения индекса массы тела (ИМТ), нормальный показатель которого колеблется в границах 18,5—24,99.

Стоит взять его за ориентир уже хотя бы потому, что чем раньше вы поймете, что проблема существует, тем легче будет с ней справиться. Более подробно об ожирении я написал в статье «Проблема алиментарного ожирения: как ее решить?»

Жизнь в сером цвете

Ведь жизнь людей с лишним весом нельзя назвать удобной, комфортной, а что самое главное – здоровой. Избыток килограммов ведет к проблемам со здоровьем. Кроме того, тучным людям трудно подобрать одежду по размеру, их присутствие рядом вызывает неудобства при пребывании в автобусе, кинотеатре, самолете, они малоподвижны.

Из-за всех этих стрессов толстые люди в конце концов могут просто замкнуться и даже считать себя никчемными неудачниками. Со всеми этими проблемами сталкиваются и полные дети, и им приходится еще хуже – приобретенные болезни, а также комплекс неполноценности, могут остаться на всю жизнь.

Печальную картину я тут вам нарисовал, не так ли? Как можно ее исправить? Традиционно принято давать совет – нужно сесть на диету. Но не только…

Есть вариант оздоровительного голодания. Другой вариант — обратиться в специализированную клинику, где квалифицированные врачи помогают лечить ожирение. А в этой статье мы обсудим физические упражнения , способствующие похудению, благо специальных комплексов для страдающих от полноты разработано немало.

Еще о теории

В чем их принцип, почему бы не обойтись обычной зарядкой? Не обойтись, говорят врачи, и вот почему. Упражнения должны быть специальными , построены таким образом, чтобы помочь больному достичь следующего:

  • Улучшить и нормализовать обмен веществ
  • Уменьшить избыточную массу тела
  • Нормализовать работу сердца, дыхательной системы
  • Восстановить способность организма адаптироваться к физическим нагрузкам

Осторожность не помешает

При этом бросаться во все тяжкие на борьбу с жиром не стоит, подход должен быть постепенным и тщательно продуманным. Прежде всего, никакой самодеятельности. ЛФК оттого и называется так, что это лечебная физкультура и требуется консультация врача, прежде, чем ею заняться.

Так, занятия на тренажерах придется исключить, если имеются противопоказания , к которым относятся

  1. Ожирение 4 степени
  2. Повышение артериального давления выше 200/120 мм рт.ст.
  3. Сосудистые кризы (гипертензионные и диэнцефальные)
  4. Калькулезный холецистит

Перейдем к практике

Для начала, в числе рекомендаций для всех, значится разделить комплекс на 2 периода.

От простого к более сложному

  • Первый — подготовительный , вы только приучаете свой организм к увеличенным нагрузкам: делаете самые простые упражнения, делаете водные процедуры (душ, обтирание), практикуете ходьбу в сочетании с дыхательными упражнениями.

Доктора все в один голос твердят: “ Правильное дыхание — один из важных факторов профилактики и лечения ожирения. Чтобы жиры освободили заключенную в них энергию, они должны подвергнуться окислению .”

  • Второй — основной , направлен как раз-таки на решение задачи сброса веса. Здесь к гимнастике добавляются не только прогулки на свежем воздухе, но и плавание, занятия на тренажерах (в зависимости от степени ожирения могут быть исключены), бег трусцой, катание на велосипеде. Амплитуду и темп упражнений, как и интенсивность занятий, нужно наращивать постепенно. ЛФК должна быть не пунктом в режиме дня, а стать частью самой жизни – только тогда придет успех.

Худеем по науке

Существует множество комплексов ЛФК при ожирении, все они зависят от степени ожирения.

Если у вас алиментарное, или ожирение 1 степени , то справиться с ним легче, ведь тело лучше слушается вас. Можно выходить на беговую дорожку, велотренажер, ездить на велосипеде, плавать. Примерно похожие нагрузки и при диагностировании 2 степени.

Если у вас выявлено наличие 3 степени , то подход будет более сложным. Бег и даже ходьба могут быть рекомендованы с осторожностью и только врачом, допускается плавание, занятия на велотренажере.

Примерное фото комплексов упражнений

Описание еще одного комплекса упражнений

Не забываем о питании

Как уже я упоминал в начале статьи, сбросить лишний вес можно не только при помощи ЛФК, но, что не менее важно, – правильного питания. Сбалансированное меню, в котором будет в нужном количестве жиров, белков и углеводов – одно из слагаемых успеха. Однако, согласитесь — процесс расставания с лишними килограммами непрост. Однажды вам может просто надоесть с ними бороться, и вы сорветесь. В такие периоды очень помогает поддержка друзей, семьи, занятия в группе с соратниками по несчастью. Ну и конечно продуманное меню, которое будет всегда под рукой.

Тут на ум приходит история Татьяны Рыбаковой. Может быть, вы слышали о ней? Она даже у Андрея Малахова в программе была, посещала и шоу «Модный приговор». Вот посмотрите это познавательное видео , например.

Таня в подростковом возрасте весила 105 кг, а теперь, к 25 годам, потеряла 50 из них! Пришла она к этому не сразу, был длинный путь, в котором были и срывы, и ошибки. И вот теперь с таким результатом девушку можно только поздравить, но в чем секрет?

Таня уверяет, что все дело в умеренных физических нагрузках – в ее случае, тренажерный зал, и правильном питании. О своей системе, если ее так можно назвать, она рассказывает в курсе «Месяц ЗОЖ» и предлагает всем желающим опробовать этот курс на себе.

Девушка уверена – голодание – не выход, любая диета – стресс для организма. Чтобы сбросить вес, нужно правильно питаться, говорит она, и даже готова каждую неделю доставлять в ваш почтовый ящик очередную подборку вкусных, полезных и простых в приготовлении рецептов с нужным числом калорий и даже список продуктов к нему прилагать.

Что запомнить

Итак, подводя итог, вспомним основные постулаты статьи

  • В лечении ожирения важен комплексный и тщательно продуманный подход – питание, ЛФК, физическая активность
  • Имеются противопоказания, поэтому без консультации врача не обойтись
  • Заниматься лечебной физкультурой нужно регулярно, она должна стать частью вашей жизни.

Использованные источники: tvoy-ves.ru

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  Рассчитать есть ли ожирение

  Гипоталамический синдром с ожирением и артериальной гипертонией

ЛФК — Лечебная гимнастика

ЛФК — Гимнастика при ожирении

ЛФК при ожирении.

Ожирение — это проявление повышенного отложения жировой ткани в организме. Как правило, данное заболевание возникает при избыточном питании высококалорийной пищей, содержащей жиры и углеводы. Это ожирение называется первичным, алиментарным, которое особенно усугубляется малой физической активностью.
Ожирение является фактором риска для возникновения различных заболеваний, таких как атеросклероз, диабет, гипертоническая болезнь.
Различают четыре степени ожирения:
— первая степень ожирения — масса тела на 15-29% выше нормальной
— вторая степень ожирения — масса тела на 30-49% выше нормальной
— третья степень ожирения — масса тела на 50-100% выше нормальной
— четвертая степень ожирения — масса тела выше нормальной на более 100 %.
Для того, чтобы вычислить нормальную массу, необходимо воспользоваться весо-ростовым показателем Кетле (высота роста минус 100 соответствует нормальной массе). При этом надо принимать во внимание, что в возрасте свыше 30 лет масса тела может быть больше у мужчин на 2,5-6 кг, у женщин — на 2,5-5 кг, особенно с учетом объема грудной клетки (узкая, широкая, нормальная).
В результате ожирения возникают различные выраженные изменения сердечно-сосудистой системы, которые проявляются в виде дистрофии миокарда, поражения сосудов, сердца, мозга и нижних конечностей. Также ожирение характеризуется высоким стоянием диафрагмы, а уменьшение ее подвижности приводит к уменьшению дыхательной емкости легких, помимо всего прочего при ожирении увеличивается секреция желудочного сока, в результате повышения массы тела перегружается опорно-двигательный аппарат, что в сочетании с измененным обменом веществ способствует возникновению артроза. Также при ожирении происходит снижение физической работоспособности.
Вообще, надо отметить, что человек наделен мышцами в расчете на их интенсивную эксплуатацию, но никак не на длительный покой. Для обеспечения нормального обмена веществ и предотвращения ожирения необходимо поддержание мышечной системы в рабочем состоянии. Ведь работающая мышца является непреодолимым препятствием для жировых отложений. В результате активной мышечной деятельности происходит ряд биохимических процессов, в результате которых образуются вещества, поступающие в кровь и оказывающие стимулирующее влияние на обменные и окислительные процессы, а также на сердечно-сосудистую систему и функцию центральной нервной системы.
Таким образом, становится ясно, что организм необходимо поддерживать в постоянном рабочем состоянии, для чего нужно систематически применять посильную физическую нагрузку и использовать средства рационального питания.
Надо отметить, что при лечении ожирения не следует спешить к мгновенному похудению, так как такой процесс не долговечен. Надо придерживаться постепенного снижения массы тела, потому что в результате данного процесса обеспечивается более устойчивое сохранение величины сниженной массы тела, так как к этому приспосабливаются все системы организма. Достаточной потерей массы тела считается снижение ее у пожилых людей на 2-3 кг, а у больных молодого и зрелого возраста — на 4-5 кг в месяц. При ожирении третьей степени требуется стационарное лечение. При лечении этой категории больных длительное время применяется только утренняя и лечебная гимнастика при ожирении. При снижении массы тела и повышении устойчивости к физическим нагрузкам больным назначается дозированная ходьба и другие физические упражнения при ожирении.
Лечебная физкультура при ожирении применяется для того, чтобы стимулировать обмен веществ за счет повышения скорости окислительно-восстановительных процессов и увеличения энергозатрат. Также ЛФК при ожирении способствует улучшению нарушенного функционального состояния сердечно-сосудистой системы и дыхания, снижению массы тела больного, повышению физической работоспособности, а также содействует нормализации жирового и углеводного обмена.

Таким образом, физические упражнения при ожирении входят в программу снижения веса, благодаря им происходит уменьшение застойных явлений, стимулируется кровообращение и обмен веществ. А главное – такие упражнения способствуют сжиганию лишних калорий и отложений жира. Лечебная физкультура – ЛФК при ожирении — назначается врачом индивидуально, в соответствии со степенью ожирения, возрастом и общим состоянием здоровья больного.
Общий подход к физической нагрузке для похудения представляет собой аэробную нагрузку. А именно: ходьбу, бег, езду на велосипеде, игры на свежем воздухе и тому подобное. Люди, которые раньше никогда не тренировались, начинают с ходьбы в спокойном темпе в течение 15-20 минут, затем темп ходьбы и время постепенно повышают. Тренировка, как правило проводится на ровной местности, вдали от дороги. Причем физическая нагрузка не должна быть выматывающей.
Вообще, каждый человек с избыточным весом (да и любой другой — с нормальным весом) должен ежедневно ходить пешком не менее 30 минут. Можно практиковать езду на велосипеде, а зимой – лыжи и коньки. Необходимо ежедневно выполнять домашний комплекс упражнений. Соблюдение этого правила позволит не только поддерживать нужную физическую форму, но и предотвратит многие заболевания позвоночника и всей костной системы.
Как было сказано выше — перед началом занятий лечебной физкультурой следует обязательно проконсультироваться с врачом.
Показаниями к назначению лечебной физкультуры являются первичное и вторичное ожирение первой, второй, третьей и четвертой степеней. При лечении применяются утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика при ожирении, упражнения на тренажерах, дозированные прогулки по ровной местности и с восхождениями (терренкур), специальные упражнения в бассейне, плавание в открытых водоемах, бег, туризм, гребля, катание на велосипеде, лыжах, коньках, подвижные и спортивные игры.
Важно помнить о том, что общая физическая нагрузка должна быть субмаксимальной и индивидуализированной, при нагрузке необходимо учитывать функциональные возможности организма больного. Для того, чтобы добиться большей эффективности, различные формы ЛФК при ожирении чередуются в течение дня. Продолжительность каждой процедуры лечебной гимнастики составляет от 5 до 45-60 минут.
Также широко применяются упражнения со снарядами (набивными мячами, гантелями небольшого веса), а также упражнения на снарядах (гимнастической стенке, скамейке).
Наибольший эффект снижения массы тела и улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой системы наблюдается у больных (имеющих первую и вторую степень ожирения, которые ранее занимались физической культурой или спортом, в возрасте до 40 лет) во время занятий на тренажерах при использовании физической нагрузки, вызывающей прирост частоты сердечных сокращений (ЧСС) на 75% от исходной частоты сердечного ритма (в покое). При этом следует 5-минутные нагрузки чередовать с 3-минутными паузами для отдыха. Продолжительность занятий составляет 30-90 минут. Курс — 18-20 процедур.
Больным экзогенно-конституциональным ожирением третьей степени, имеющим сопутствующие заболевания, физически не подготовленным, в возрасте до 80 лет, во время занятий на тренажерах рекомендуют физическую нагрузку, вызывающую прирост ЧСС на 50% от исходной частоты сердечного ритма (в покое). При этом следует чередовать 3-минутные нагрузки с 5-минутными паузами для отдыха. Продолжительность занятия составляет 20-60 минут. Курс — 18-20 процедур.
Занятия на тренажерах следует сочетать с лечебной гимнастикой при ожирении, а также со специальными физическими упражнениями в бассейне для воздействия на мышцы брюшного пресса и другими формами ЛФК при ожирении.
Надо отметить, что у некоторых больных имеются противопоказания к занятиям на тренажерах, это касается тех, у кого имеется:
— ожирение любой этиологии четвертой степени
— сопутствующие заболевания, которые сопровождаются недостаточностью кровообращения второй и третьей стадии
— гипертензионные и диэнцефальные кризы
— обострения калькулезного холецистита
— повышение артериального давления выше 200/120 мм рт. ст.
— урежение пульса до 60 ударов в минуту.
Что касается других форм ЛФК, то они противопоказаны при гипертензионных и диэнцефальных кризах, а также при обострении сопутствующих заболеваний.

Обязательным компонентом лечебной физкультуры при ожирении является ходьба в разном темпе (простая, усложненная, комбинированная). Кроме того, как правило, в каждую процедуру включаются упражнения в метании и подвижные игры типа эстафеты.
Ходьбу следует чередовать с дыхательными упражнениями. Прогулки следует проводить 2-3 раза в течение дня, начиная с 2-3 км и достигая постепенно 10 км в день, причем целесообразно проводить прогулки дробно.
Во время прогулок можно чередовать медленную ходьбу с ускоренной (50-100 м), после чего рекомендуются дыхательные упражнения и спокойная ходьба. Постепенно ускоренную ходьбу увеличивают до 200-500 м. Также больным ожирением рекомендуется самомассаж, как самостоятельное воздействие, а также в процедурах лечебной гимнастики при ожирении. Благодаря самомассажу увеличивается энерготрата и происходит значительное снижение массы тела.

Комплекс ЛФК при ожирении — для больных без выраженных отклонений со стороны сердечно-сосудистой системы:

1. Выполнять ходьбу простую, комбинированную с движениями рук и туловища. Постепенно убыстрять темп. Выполнять в течение 4-5 минут.
2. И. П. — стоя. Выполнять общеразвивающие упражнения с гантелями для рук, ног и туловища. Амплитуда движений должна быть большой, вес гантелей — 1-2 кг. выполнять 8-9 минут.
3. Выполнять ходьбу с изменением темпа и дыхательными упражнениями. Изменять темп от медленного до быстрого. выполнять 4-5 минут.
4. И. П. — лежа на коврике. Выполнять упражнения для брюшного пресса и мышц спины. Амплитуда движений — большая, темп — медленный. Выполнять 10-15 минут.
5. Подвижная игра типа эстафеты. Включать элементы бега и прыжков. Выполнять 10 минут.
6. Выполнять метание набивных мячей в парах (вес мячей от 1 до 4 кг). Дыхательные упражнения. Выполнять 5-10 минут.
7. Выполнять ходьбу с замедлением темпа. Затем выполнить дыхательные упражнения и упражнения в равновесии. Выполнять 4-5 минут.
При выполнении данных упражнений необходимо следить за правильным дыханием и полным расслаблением. Упражнения при ожирении выполняются в движении, темп снижается до медленного.
Что касается больных среднего и пожилого возраста, с ожирением второй-четвертой степени, с отчетливыми нарушениями со стороны органов кровообращения и низким уровнем тренированности, то для них предусматривается гимнастика с малой плотностью занятий. При выполнении такой гимнастики используются упражнения для мелких и средних мышечных групп, выполняемые в медленном темпе и сочетаемые с разнообразными дыхательными упражнениями. Упражнения для крупных мышечных групп, а также специальные упражнения для мышц брюшного пресса применяются ограниченно, и объем их увеличивается постепенно по мере повышения тренированности организма больного.
Необходимо полностью исключить упражнения, которые связаны с выраженным мышечным напряжением и элементами натуживания, глубокими наклонами головы и туловища, а также выполняемые в очень быстром темпе.
Рекомендуются физические упражнения при ожирении с гимнастической палкой, булавами, а также упражнения типа смешанных висов и упоров на гимнастической стенке. Обязательно в комплекс специальной гимнастики должны быть включены малоподвижные игры — на месте, на внимание.
Также широко применяется ходьба с изменением ритма, в сочетании с элементарными упражнениями для рук и туловища, а также в сочетании с дыхательными упражнениями.

Комплекс упражнений при ожирении обязательно должен включать гимнастику для крупных мышц: вращения, махи, повороты, наклоны. Время занятий от 20 минут постепенно увеличивается до 40 минут.

Лечебная гимнастика при ожирении:
1. И. П. — стоя, руки на талии. Выполнять повороты туловища вправо-влево (по 5-6 раз в каждую сторону).
2. И. П. — стоя, руки в стороны. Наклоняясь вперед и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой – левое. В дальнейшем, при выполнении данного упражнения, доставать пальцы ног. Выполнить 6-8 раз.
3. И. П. — стоя, руки в замок за головой. Выполнять вращение туловища в обе стороны по 10 раз.
4. И. П. — лёжа, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вертикально вверх, затем — прижимать колено к животу руками. Сделать по 5-6 раз каждой ногой.
5. И. П. — лёжа, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, а затем упражнение — «ножницы».
6. И. П. — лёжа, руки в замок за голову. Поднимать корпус в положение сидя. Выполнить 3-5 раз.
7. И. П. — сидя на полу с вытянутыми ногами. Наклоняться вперед, пытаясь достать пальцы ног руками, а колени — головой. Сделать 6-8 раз.
8. И. П. — стоя, руки вдоль туловища. Сделать вдох — медленно подняться на носки на вдохе, выдох — опуститься на пятки, при этом слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз.
9. И. П. — стоя. Сделать приседания в медленном темпе. Повторить 7-10 раз.
10. И. П. — стоя. Выполнять ходьбу с высоко поднятыми коленями.
Данные физические упражнения можно дополнить или изменить, добавить отягощения в виде мяча, гантелей на ноги и руки, включить упражнения для пресса. Очень полезно выполнять самомассаж. После занятий можно утолить голод овощным салатом или фруктами (самый лучший вариант), необходимо воздержаться от всего мучного, сладкого и следует исключить газированные напитки (особенно сладкие).

Если лечение будет комплексным и правильным, включающим физические упражнения и рациональную диету, то все проявления ожирения, как правило, исчезают, особенно при первичной, алиментарной форме ожирения.

Использованные источники: lfk-gimnastika.com

ЧИТАЙТЕ ТАК ЖЕ:

  Сериалы про ожирение

  Гипоталамический синдром с ожирением и артериальной гипертонией

ЛФК – лучший способ борьбы с ожирением

Комплекс упражнений при ожирении подбирается в соответствии с индивидуальными особенностями организма, опытом занятий спортом, наличием сопутствующих заболеваний. В неделю нужно тренироваться минимум три раза по 30-60 минут. Начинать лечебную физическую культуру (ЛФК) нужно с разминки, чтобы прогреть суставы и связки, подготовить мышцы к работе.

Задачи ЛФК при ожирении

Физические упражнения при ожирении так же необходимы, как и специальная диета. И дело вовсе не в потребности увеличить расход энергии в течение дня, чтобы избавиться от лишних килограммов. Главная задача – нормализовать работу внутренних органов. Специальная гимнастика в этом контексте более эффективна, чем диета, и вот почему:

  • Благодаря физическим упражнениям укрепляется опорно-двигательный аппарат. Это только кажется, что ходить – легко. Когда речь идет об ожирении четвертой степени — фактическая масса тела превышает норму в два и более раз. Человеку не то чтобы ходить, ему подняться с дивана тяжело. Связки, мышцы, сухожилия испытывают колоссальную нагрузку. Каждое движение превращается в пытку. И только умеренная физическая нагрузка позволяет мышцам быть в тонусе, следовательно, выдерживать вес собственного тела.
  • При помощи лечебной физкультуры можно укрепить сердечно-сосудистую систему. Сердце – это насос, который обеспечивает транспортировку питательных веществ по всему организму. По мере набора лишних килограммов внутренние органы, в том числе сердце, покрываются висцеральным жиром (разновидностью соединительной ткани), что приводит к нарушению их функций. Малейшие нарушения работы сердца приводят к плохому кровоснабжению тканей и органов. Поэтому постоянной мерзнут руки и ноги. Быстрой утомляемости (при подъеме на второй этаж появляется одышка). Понижению тонуса кровеносных сосудов, ухудшению иннервации мышечных волокон (замедляется передача импульсов от нервных волокон к мышцам) и т.д. Благодаря специальным упражнениям увеличивается кровоток, следовательно, кислород в достаточном количестве поступает в рабочие ткани и органы. Благодаря исключительно режиму питания такого эффекта добиться невозможно.
  • Тренировки на разные группы мышц позволяют ускорить обмен веществ и увеличить расход энергии не только непосредственно во время занятия, но и после. Благодаря упражнениям на разные группы мышц улучшается кровоснабжение разных органов. Это особенно важно для тех органов, которые в повседневности практически не задействуются (а это чревато атрофией). Еще одним преимуществом правильно подобранных физических нагрузок над диетой является то, что некоторые упражнения, выполненные в высоком темпе, позволяют ускорить обмен веществ на несколько дней вперед.
  • Улучшить общее самочувствие. Одна из причин плохого цвета лица и общего недомогания при наборе веса вовсе не в интоксикации и накоплении конечных продуктов обмена в организме. Это и недостаточное поступление кислорода в ткани и органы. И по этой же причине даже у человека, придерживающегося режима питания, возможен лишний вес. Дело в том, что подкожный жир сжигается только в присутствии кислорода. Если последнего мало, жиры не разрушаются, а продолжают накапливаться. Способов увеличить поступление кислорода два: освоить специальную технику дыхания (техника бодифлекс или дыхательная гимнастика по Стрельниковой) или выполнять физические упражнения в определенном темпе.
  • Нормализовать гормональный фон. Одна из причин набора веса – увеличение уровня гормона стресса кортизола. Благодаря физической нагрузке со временем происходит гормональная перестройка, способствующая похудению.

Комментарий спортивного врача. При ожирении из-за разрастания соединительной ткани многие органы не до конца выполняют свои функции. Чтобы их вновь запустить, нужен мощный стресс-фактор. Таковым является лечебная физкультура при ожирении. Для начала достаточно 15-30 мин. в день потратить на обычную разминку: наклоны, махи, повороты. Эти несложные упражнения ускорят кровообращение и увеличат мышечный тонус. К слову, благодаря увеличению мышечного тонуса можно предотвратить застойные явления. Например, запоры при ожирении отчасти связаны с ослаблением гладкой мускулатуры кишечника. Что касается гормонального фона, при выполнении интенсивных упражнений, надпочечники начинают выделять адреналин. И это хорошо, так как организм начинает работать на полную катушку

Правила выбора нагрузки при разной степени ожирения

Многие новички, приняв твердое решение начать новую жизнь с понедельника, на первых порах буквально изнуряют себя тренировками и удивляются, что результата нет. Пот градом, все тело ломит, а на весах всего минус два килограмма за неделю. На этом у многих энтузиазм заканчивается. А ведь важен не просто факт занятий, но и правильная техника выполнения упражнений и режим. Это количество раз и подходов, паузы отдыха между упражнениями, темп выполнения. Само по себе интенсивное потоотделение еще ничего не значит.

Еще один важный момент – учет индивидуальных особенностей. Это опыт занятий, возраст, пол, наличие сопутствующих заболеваний. Например, тренировку для больного сахарным диабетом планируют иначе, чем занятие для пациента с первой степенью ожирения.

Правила выбора нагрузки и построения занятий описаны ниже.

  • Аэробная нагрузка (второе название – кардионагрузка) – наше «все» при ожирении любой степени. Это основа всех тренировочных занятий. Благодаря кардионагрузке сердце начинает активнее качать кровь, следовательно, увеличивается поставка кислорода и питательных веществ к мышцам. Если опыт занятий отсутствует, начинать нужно с ходьбы. Темп и длительность зависят от диагноза. Например, при четвертой степени достаточно 15 мин. в день в медленном темпе. Постепенно время ходьбы увеличивают до 40-50 мин. Для пациентов с первой степенью ожирения при отсутствии серьезных заболеваний (сахарный диабет, нарушений функций почек) рекомендованы занятия по 30-50 мин. в среднем темпе (скорость до 6 км/ч).
  • Пульс – главный показатель адекватности нагрузки. Именно он говорит о состоянии сердечно-сосудистой системы и ее адаптации (приспосабливаемости) к нагрузке. Пульс меряется до, во время и после выполнения упражнений. В идеале через 5-8 мин. после окончания выполнения упражнения пульс должен вернуться к исходным показателям. Во время выполнения упражнения нужно ориентироваться на показатели 120-130 уд/мин. Если частота сердечных сокращений больше этого уровня, лучше сделать паузу и продолжить через несколько минут.
  • Без разминки и заминки вход воспрещен! Это правило относится ко всем, даже к ветеранам спорта. Перед тренировкой разминка помогает подготовить связки, суставы и мышцы к предстоящей нагрузке. После тренировки нужно вернуть показатели разных систем в первоначальное состояние: уменьшить артериальное давление, замедлить пульс, восстановить дыхание. Благодаря соблюдению этого правила можно избежать многих травм, уменьшить боль в мышцах, обеспечить нормальный процесс восстановления (в том числе выведение токсинов, образовавшихся в процессе выполнения упражнений).
  • Систематичность и регулярность – залог успеха. Заниматься на полгода вперед так же невозможно, как и наесться досыта впрок. При регулярных нагрузках три раза в неделю по полчаса-часу в организме будут накапливаться положительные изменения (улучшение ряда показателей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата). Все в комплексе они приведут к потере лишних килограммов, улучшению самочувствия и предотвращению различных заболеваний, начиная от острых респираторных заболеваний и заканчивая атеросклерозом.

Комментарий фитнес-тренера. Чем больше у человека лишних килограммов, тем тяжелее сердцу обеспечивать такую «махину» кислородом, тем тяжелее мышцам передвигать ее в пространстве. При ожирении третьей и четвертой степени огромное внимание нужно уделять укреплению связок и сухожилий. Для этого, помимо кардиотренировок, нужны занятия по стретчингу (растяжке). Но и довольствоваться исключительно кардио нельзя – ко всему организм постепенно привыкает. На первых порах организм активно теряет воду (чем больше лишнего веса, тем больше воды). Если в начале похудения человек может потерять за неделю 3-5 кг (преимущественно за счет воды), то через месяц – не более 2. Чтобы продолжить худеть, нужно менять вид нагрузки, добавлять силовые упражнения (приседания, отжимания). Что касается скорости избавления от лишних килограммов, нужно ориентироваться на 3-5 в месяц (1-2 в неделю). В противном случае вес после прекращения занятий и диеты может так же быстро вернуться.

Виды упражнений при ожирении

ЛФК при ожирении комплекс упражнений включает силовые и кардио (аэробные) нагрузки. Чем больше мышечных групп задействуется при выполнении упражнения, тем лучше эффект.

Лучшими аэробными упражнениями считаются бег, ходьба (в том числе в гору), велопрогулки, плаванье, лыжные прогулки.

Самыми эффективными силовыми упражнениями при ожирении являются:

  • Приседания. При остановке ног на ширине плеч важно, чтобы колени не выходили за носки (для этого таз нужно отводить назад и держать спину).
  • Выпады. Важно, чтобы колено передней ноги при сгибании не выходило за носок. Коленом задней ноги нужно практически касаться пола;.
  • Отжимания. Можно отжиматься от пола в упоре на коленях или прямых ногах, можно от возвышенности (степ-платформы или стула). Главное, не прогибать слишком сильно поясницу.
  • Планка. Можно стоять на локтях или прямых руках (чем шире при этом ноги, тем легче). Важно не прогибать поясницу (таз немного подкрутить вперед, живот втянуть).
  • Становая тяга выполняется с гантелями. Ноги на ширине плеч, прогиб в пояснице, колени немного согнуты. Из этого положения выполняется наклон вперед.

Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений в 3 подхода.

А вот качать пресс (подъемы туловища в положении лежа на спине) для похудения бессмысленно, так как задействуется очень мало мышц и энергозатраты незначительные.

Больше упражнений при ожирении смотрите в видео ниже.

Использованные источники: hudey.net