Упражнения для лечения ожирения

Лечение ожирения с помощью комплекса физических упражнений

Приветствую вас, дорогие друзья! Наш сегодняшний разговор о том, как бороться с лишним весом при помощи физкультуры и спорта, как сделать этот процесс как можно более эффективным и какой комплекс упражнений при ожирении использовать. Присоединяйтесь, будет интересно.

Некривое зеркало

Если из зеркала на вас смотрит отражение, которое вас не радует, если складочка на животе кажется слишком большой, а стрелка на весах всякий раз упрямо свидетельствует о том, что грамм в вашем теле прибавилось и они складываются в килограммы, знайте – вам не кажется. Все именно так и обстоит на самом деле – вы толстеете.

При этом не просто толстеете – вы обрастаете жиром. Еще немного (а может, это уже случилось) и вы столкнетесь с проблемой ожирения. Не обольщайтесь – от тортика на ночь до диагноза «ожирение» гораздо ближе, чем кажется.

Немного о терминах

Что имеется в виду под ожирением?

Это отложение в организме жировой ткани. Накапливается она из-за того, что нарушается энергетический баланс – энергии тратится меньше, чем поступает. Выяснить, не присоединились ли вы уже к землянам из одной самых многочисленных групп заболевших – страдающих от ожирения – можно при помощи простого, всем известного способа – определения индекса массы тела (ИМТ), нормальный показатель которого колеблется в границах 18,5—24,99.

Стоит взять его за ориентир уже хотя бы потому, что чем раньше вы поймете, что проблема существует, тем легче будет с ней справиться. Более подробно об ожирении я написал в статье «Проблема алиментарного ожирения: как ее решить?»

Жизнь в сером цвете

Ведь жизнь людей с лишним весом нельзя назвать удобной, комфортной, а что самое главное – здоровой. Избыток килограммов ведет к проблемам со здоровьем. Кроме того, тучным людям трудно подобрать одежду по размеру, их присутствие рядом вызывает неудобства при пребывании в автобусе, кинотеатре, самолете, они малоподвижны.

Из-за всех этих стрессов толстые люди в конце концов могут просто замкнуться и даже считать себя никчемными неудачниками. Со всеми этими проблемами сталкиваются и полные дети, и им приходится еще хуже – приобретенные болезни, а также комплекс неполноценности, могут остаться на всю жизнь.

Печальную картину я тут вам нарисовал, не так ли? Как можно ее исправить? Традиционно принято давать совет – нужно сесть на диету. Но не только…

Есть вариант оздоровительного голодания. Другой вариант — обратиться в специализированную клинику, где квалифицированные врачи помогают лечить ожирение. А в этой статье мы обсудим физические упражнения , способствующие похудению, благо специальных комплексов для страдающих от полноты разработано немало.

Еще о теории

В чем их принцип, почему бы не обойтись обычной зарядкой? Не обойтись, говорят врачи, и вот почему. Упражнения должны быть специальными , построены таким образом, чтобы помочь больному достичь следующего:

  • Улучшить и нормализовать обмен веществ
  • Уменьшить избыточную массу тела
  • Нормализовать работу сердца, дыхательной системы
  • Восстановить способность организма адаптироваться к физическим нагрузкам

Осторожность не помешает

При этом бросаться во все тяжкие на борьбу с жиром не стоит, подход должен быть постепенным и тщательно продуманным. Прежде всего, никакой самодеятельности. ЛФК оттого и называется так, что это лечебная физкультура и требуется консультация врача, прежде, чем ею заняться.

Так, занятия на тренажерах придется исключить, если имеются противопоказания , к которым относятся

  1. Ожирение 4 степени
  2. Повышение артериального давления выше 200/120 мм рт.ст.
  3. Сосудистые кризы (гипертензионные и диэнцефальные)
  4. Калькулезный холецистит

Перейдем к практике

Для начала, в числе рекомендаций для всех, значится разделить комплекс на 2 периода.

От простого к более сложному

  • Первый — подготовительный , вы только приучаете свой организм к увеличенным нагрузкам: делаете самые простые упражнения, делаете водные процедуры (душ, обтирание), практикуете ходьбу в сочетании с дыхательными упражнениями.

Доктора все в один голос твердят: “ Правильное дыхание — один из важных факторов профилактики и лечения ожирения. Чтобы жиры освободили заключенную в них энергию, они должны подвергнуться окислению .”

  • Второй — основной , направлен как раз-таки на решение задачи сброса веса. Здесь к гимнастике добавляются не только прогулки на свежем воздухе, но и плавание, занятия на тренажерах (в зависимости от степени ожирения могут быть исключены), бег трусцой, катание на велосипеде. Амплитуду и темп упражнений, как и интенсивность занятий, нужно наращивать постепенно. ЛФК должна быть не пунктом в режиме дня, а стать частью самой жизни – только тогда придет успех.

Худеем по науке

Существует множество комплексов ЛФК при ожирении, все они зависят от степени ожирения.

Если у вас алиментарное, или ожирение 1 степени , то справиться с ним легче, ведь тело лучше слушается вас. Можно выходить на беговую дорожку, велотренажер, ездить на велосипеде, плавать. Примерно похожие нагрузки и при диагностировании 2 степени.

Если у вас выявлено наличие 3 степени , то подход будет более сложным. Бег и даже ходьба могут быть рекомендованы с осторожностью и только врачом, допускается плавание, занятия на велотренажере.

Примерное фото комплексов упражнений

Описание еще одного комплекса упражнений

Не забываем о питании

Как уже я упоминал в начале статьи, сбросить лишний вес можно не только при помощи ЛФК, но, что не менее важно, – правильного питания. Сбалансированное меню, в котором будет в нужном количестве жиров, белков и углеводов – одно из слагаемых успеха. Однако, согласитесь — процесс расставания с лишними килограммами непрост. Однажды вам может просто надоесть с ними бороться, и вы сорветесь. В такие периоды очень помогает поддержка друзей, семьи, занятия в группе с соратниками по несчастью. Ну и конечно продуманное меню, которое будет всегда под рукой.

Тут на ум приходит история Татьяны Рыбаковой. Может быть, вы слышали о ней? Она даже у Андрея Малахова в программе была, посещала и шоу «Модный приговор». Вот посмотрите это познавательное видео , например.

Таня в подростковом возрасте весила 105 кг, а теперь, к 25 годам, потеряла 50 из них! Пришла она к этому не сразу, был длинный путь, в котором были и срывы, и ошибки. И вот теперь с таким результатом девушку можно только поздравить, но в чем секрет?

Таня уверяет, что все дело в умеренных физических нагрузках – в ее случае, тренажерный зал, и правильном питании. О своей системе, если ее так можно назвать, она рассказывает в курсе «Месяц ЗОЖ» и предлагает всем желающим опробовать этот курс на себе.

Девушка уверена – голодание – не выход, любая диета – стресс для организма. Чтобы сбросить вес, нужно правильно питаться, говорит она, и даже готова каждую неделю доставлять в ваш почтовый ящик очередную подборку вкусных, полезных и простых в приготовлении рецептов с нужным числом калорий и даже список продуктов к нему прилагать.

Что запомнить

Итак, подводя итог, вспомним основные постулаты статьи

  • В лечении ожирения важен комплексный и тщательно продуманный подход – питание, ЛФК, физическая активность
  • Имеются противопоказания, поэтому без консультации врача не обойтись
  • Заниматься лечебной физкультурой нужно регулярно, она должна стать частью вашей жизни.

Использованные источники: tvoy-ves.ru

СМОТРИТЕ ЕЩЕ:

  Рассчитать есть ли ожирение

  Ожирение 3 степени как быть

ЛФК — Лечебная гимнастика

ЛФК — Гимнастика при ожирении

ЛФК при ожирении.

Ожирение — это проявление повышенного отложения жировой ткани в организме. Как правило, данное заболевание возникает при избыточном питании высококалорийной пищей, содержащей жиры и углеводы. Это ожирение называется первичным, алиментарным, которое особенно усугубляется малой физической активностью.
Ожирение является фактором риска для возникновения различных заболеваний, таких как атеросклероз, диабет, гипертоническая болезнь.
Различают четыре степени ожирения:
— первая степень ожирения — масса тела на 15-29% выше нормальной
— вторая степень ожирения — масса тела на 30-49% выше нормальной
— третья степень ожирения — масса тела на 50-100% выше нормальной
— четвертая степень ожирения — масса тела выше нормальной на более 100 %.
Для того, чтобы вычислить нормальную массу, необходимо воспользоваться весо-ростовым показателем Кетле (высота роста минус 100 соответствует нормальной массе). При этом надо принимать во внимание, что в возрасте свыше 30 лет масса тела может быть больше у мужчин на 2,5-6 кг, у женщин — на 2,5-5 кг, особенно с учетом объема грудной клетки (узкая, широкая, нормальная).
В результате ожирения возникают различные выраженные изменения сердечно-сосудистой системы, которые проявляются в виде дистрофии миокарда, поражения сосудов, сердца, мозга и нижних конечностей. Также ожирение характеризуется высоким стоянием диафрагмы, а уменьшение ее подвижности приводит к уменьшению дыхательной емкости легких, помимо всего прочего при ожирении увеличивается секреция желудочного сока, в результате повышения массы тела перегружается опорно-двигательный аппарат, что в сочетании с измененным обменом веществ способствует возникновению артроза. Также при ожирении происходит снижение физической работоспособности.
Вообще, надо отметить, что человек наделен мышцами в расчете на их интенсивную эксплуатацию, но никак не на длительный покой. Для обеспечения нормального обмена веществ и предотвращения ожирения необходимо поддержание мышечной системы в рабочем состоянии. Ведь работающая мышца является непреодолимым препятствием для жировых отложений. В результате активной мышечной деятельности происходит ряд биохимических процессов, в результате которых образуются вещества, поступающие в кровь и оказывающие стимулирующее влияние на обменные и окислительные процессы, а также на сердечно-сосудистую систему и функцию центральной нервной системы.
Таким образом, становится ясно, что организм необходимо поддерживать в постоянном рабочем состоянии, для чего нужно систематически применять посильную физическую нагрузку и использовать средства рационального питания.
Надо отметить, что при лечении ожирения не следует спешить к мгновенному похудению, так как такой процесс не долговечен. Надо придерживаться постепенного снижения массы тела, потому что в результате данного процесса обеспечивается более устойчивое сохранение величины сниженной массы тела, так как к этому приспосабливаются все системы организма. Достаточной потерей массы тела считается снижение ее у пожилых людей на 2-3 кг, а у больных молодого и зрелого возраста — на 4-5 кг в месяц. При ожирении третьей степени требуется стационарное лечение. При лечении этой категории больных длительное время применяется только утренняя и лечебная гимнастика при ожирении. При снижении массы тела и повышении устойчивости к физическим нагрузкам больным назначается дозированная ходьба и другие физические упражнения при ожирении.
Лечебная физкультура при ожирении применяется для того, чтобы стимулировать обмен веществ за счет повышения скорости окислительно-восстановительных процессов и увеличения энергозатрат. Также ЛФК при ожирении способствует улучшению нарушенного функционального состояния сердечно-сосудистой системы и дыхания, снижению массы тела больного, повышению физической работоспособности, а также содействует нормализации жирового и углеводного обмена.

Таким образом, физические упражнения при ожирении входят в программу снижения веса, благодаря им происходит уменьшение застойных явлений, стимулируется кровообращение и обмен веществ. А главное – такие упражнения способствуют сжиганию лишних калорий и отложений жира. Лечебная физкультура – ЛФК при ожирении — назначается врачом индивидуально, в соответствии со степенью ожирения, возрастом и общим состоянием здоровья больного.
Общий подход к физической нагрузке для похудения представляет собой аэробную нагрузку. А именно: ходьбу, бег, езду на велосипеде, игры на свежем воздухе и тому подобное. Люди, которые раньше никогда не тренировались, начинают с ходьбы в спокойном темпе в течение 15-20 минут, затем темп ходьбы и время постепенно повышают. Тренировка, как правило проводится на ровной местности, вдали от дороги. Причем физическая нагрузка не должна быть выматывающей.
Вообще, каждый человек с избыточным весом (да и любой другой — с нормальным весом) должен ежедневно ходить пешком не менее 30 минут. Можно практиковать езду на велосипеде, а зимой – лыжи и коньки. Необходимо ежедневно выполнять домашний комплекс упражнений. Соблюдение этого правила позволит не только поддерживать нужную физическую форму, но и предотвратит многие заболевания позвоночника и всей костной системы.
Как было сказано выше — перед началом занятий лечебной физкультурой следует обязательно проконсультироваться с врачом.
Показаниями к назначению лечебной физкультуры являются первичное и вторичное ожирение первой, второй, третьей и четвертой степеней. При лечении применяются утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика при ожирении, упражнения на тренажерах, дозированные прогулки по ровной местности и с восхождениями (терренкур), специальные упражнения в бассейне, плавание в открытых водоемах, бег, туризм, гребля, катание на велосипеде, лыжах, коньках, подвижные и спортивные игры.
Важно помнить о том, что общая физическая нагрузка должна быть субмаксимальной и индивидуализированной, при нагрузке необходимо учитывать функциональные возможности организма больного. Для того, чтобы добиться большей эффективности, различные формы ЛФК при ожирении чередуются в течение дня. Продолжительность каждой процедуры лечебной гимнастики составляет от 5 до 45-60 минут.
Также широко применяются упражнения со снарядами (набивными мячами, гантелями небольшого веса), а также упражнения на снарядах (гимнастической стенке, скамейке).
Наибольший эффект снижения массы тела и улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой системы наблюдается у больных (имеющих первую и вторую степень ожирения, которые ранее занимались физической культурой или спортом, в возрасте до 40 лет) во время занятий на тренажерах при использовании физической нагрузки, вызывающей прирост частоты сердечных сокращений (ЧСС) на 75% от исходной частоты сердечного ритма (в покое). При этом следует 5-минутные нагрузки чередовать с 3-минутными паузами для отдыха. Продолжительность занятий составляет 30-90 минут. Курс — 18-20 процедур.
Больным экзогенно-конституциональным ожирением третьей степени, имеющим сопутствующие заболевания, физически не подготовленным, в возрасте до 80 лет, во время занятий на тренажерах рекомендуют физическую нагрузку, вызывающую прирост ЧСС на 50% от исходной частоты сердечного ритма (в покое). При этом следует чередовать 3-минутные нагрузки с 5-минутными паузами для отдыха. Продолжительность занятия составляет 20-60 минут. Курс — 18-20 процедур.
Занятия на тренажерах следует сочетать с лечебной гимнастикой при ожирении, а также со специальными физическими упражнениями в бассейне для воздействия на мышцы брюшного пресса и другими формами ЛФК при ожирении.
Надо отметить, что у некоторых больных имеются противопоказания к занятиям на тренажерах, это касается тех, у кого имеется:
— ожирение любой этиологии четвертой степени
— сопутствующие заболевания, которые сопровождаются недостаточностью кровообращения второй и третьей стадии
— гипертензионные и диэнцефальные кризы
— обострения калькулезного холецистита
— повышение артериального давления выше 200/120 мм рт. ст.
— урежение пульса до 60 ударов в минуту.
Что касается других форм ЛФК, то они противопоказаны при гипертензионных и диэнцефальных кризах, а также при обострении сопутствующих заболеваний.

Обязательным компонентом лечебной физкультуры при ожирении является ходьба в разном темпе (простая, усложненная, комбинированная). Кроме того, как правило, в каждую процедуру включаются упражнения в метании и подвижные игры типа эстафеты.
Ходьбу следует чередовать с дыхательными упражнениями. Прогулки следует проводить 2-3 раза в течение дня, начиная с 2-3 км и достигая постепенно 10 км в день, причем целесообразно проводить прогулки дробно.
Во время прогулок можно чередовать медленную ходьбу с ускоренной (50-100 м), после чего рекомендуются дыхательные упражнения и спокойная ходьба. Постепенно ускоренную ходьбу увеличивают до 200-500 м. Также больным ожирением рекомендуется самомассаж, как самостоятельное воздействие, а также в процедурах лечебной гимнастики при ожирении. Благодаря самомассажу увеличивается энерготрата и происходит значительное снижение массы тела.

Комплекс ЛФК при ожирении — для больных без выраженных отклонений со стороны сердечно-сосудистой системы:

1. Выполнять ходьбу простую, комбинированную с движениями рук и туловища. Постепенно убыстрять темп. Выполнять в течение 4-5 минут.
2. И. П. — стоя. Выполнять общеразвивающие упражнения с гантелями для рук, ног и туловища. Амплитуда движений должна быть большой, вес гантелей — 1-2 кг. выполнять 8-9 минут.
3. Выполнять ходьбу с изменением темпа и дыхательными упражнениями. Изменять темп от медленного до быстрого. выполнять 4-5 минут.
4. И. П. — лежа на коврике. Выполнять упражнения для брюшного пресса и мышц спины. Амплитуда движений — большая, темп — медленный. Выполнять 10-15 минут.
5. Подвижная игра типа эстафеты. Включать элементы бега и прыжков. Выполнять 10 минут.
6. Выполнять метание набивных мячей в парах (вес мячей от 1 до 4 кг). Дыхательные упражнения. Выполнять 5-10 минут.
7. Выполнять ходьбу с замедлением темпа. Затем выполнить дыхательные упражнения и упражнения в равновесии. Выполнять 4-5 минут.
При выполнении данных упражнений необходимо следить за правильным дыханием и полным расслаблением. Упражнения при ожирении выполняются в движении, темп снижается до медленного.
Что касается больных среднего и пожилого возраста, с ожирением второй-четвертой степени, с отчетливыми нарушениями со стороны органов кровообращения и низким уровнем тренированности, то для них предусматривается гимнастика с малой плотностью занятий. При выполнении такой гимнастики используются упражнения для мелких и средних мышечных групп, выполняемые в медленном темпе и сочетаемые с разнообразными дыхательными упражнениями. Упражнения для крупных мышечных групп, а также специальные упражнения для мышц брюшного пресса применяются ограниченно, и объем их увеличивается постепенно по мере повышения тренированности организма больного.
Необходимо полностью исключить упражнения, которые связаны с выраженным мышечным напряжением и элементами натуживания, глубокими наклонами головы и туловища, а также выполняемые в очень быстром темпе.
Рекомендуются физические упражнения при ожирении с гимнастической палкой, булавами, а также упражнения типа смешанных висов и упоров на гимнастической стенке. Обязательно в комплекс специальной гимнастики должны быть включены малоподвижные игры — на месте, на внимание.
Также широко применяется ходьба с изменением ритма, в сочетании с элементарными упражнениями для рук и туловища, а также в сочетании с дыхательными упражнениями.

Комплекс упражнений при ожирении обязательно должен включать гимнастику для крупных мышц: вращения, махи, повороты, наклоны. Время занятий от 20 минут постепенно увеличивается до 40 минут.

Лечебная гимнастика при ожирении:
1. И. П. — стоя, руки на талии. Выполнять повороты туловища вправо-влево (по 5-6 раз в каждую сторону).
2. И. П. — стоя, руки в стороны. Наклоняясь вперед и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой – левое. В дальнейшем, при выполнении данного упражнения, доставать пальцы ног. Выполнить 6-8 раз.
3. И. П. — стоя, руки в замок за головой. Выполнять вращение туловища в обе стороны по 10 раз.
4. И. П. — лёжа, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вертикально вверх, затем — прижимать колено к животу руками. Сделать по 5-6 раз каждой ногой.
5. И. П. — лёжа, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, а затем упражнение — «ножницы».
6. И. П. — лёжа, руки в замок за голову. Поднимать корпус в положение сидя. Выполнить 3-5 раз.
7. И. П. — сидя на полу с вытянутыми ногами. Наклоняться вперед, пытаясь достать пальцы ног руками, а колени — головой. Сделать 6-8 раз.
8. И. П. — стоя, руки вдоль туловища. Сделать вдох — медленно подняться на носки на вдохе, выдох — опуститься на пятки, при этом слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз.
9. И. П. — стоя. Сделать приседания в медленном темпе. Повторить 7-10 раз.
10. И. П. — стоя. Выполнять ходьбу с высоко поднятыми коленями.
Данные физические упражнения можно дополнить или изменить, добавить отягощения в виде мяча, гантелей на ноги и руки, включить упражнения для пресса. Очень полезно выполнять самомассаж. После занятий можно утолить голод овощным салатом или фруктами (самый лучший вариант), необходимо воздержаться от всего мучного, сладкого и следует исключить газированные напитки (особенно сладкие).

Если лечение будет комплексным и правильным, включающим физические упражнения и рациональную диету, то все проявления ожирения, как правило, исчезают, особенно при первичной, алиментарной форме ожирения.

Использованные источники: lfk-gimnastika.com

СМОТРИТЕ ЕЩЕ:

  Рассчитать есть ли ожирение

  Капсулы от ожирения редуксин

ЛФК – лучший способ борьбы с ожирением

Комплекс упражнений при ожирении подбирается в соответствии с индивидуальными особенностями организма, опытом занятий спортом, наличием сопутствующих заболеваний. В неделю нужно тренироваться минимум три раза по 30-60 минут. Начинать лечебную физическую культуру (ЛФК) нужно с разминки, чтобы прогреть суставы и связки, подготовить мышцы к работе.

Задачи ЛФК при ожирении

Физические упражнения при ожирении так же необходимы, как и специальная диета. И дело вовсе не в потребности увеличить расход энергии в течение дня, чтобы избавиться от лишних килограммов. Главная задача – нормализовать работу внутренних органов. Специальная гимнастика в этом контексте более эффективна, чем диета, и вот почему:

  • Благодаря физическим упражнениям укрепляется опорно-двигательный аппарат. Это только кажется, что ходить – легко. Когда речь идет об ожирении четвертой степени — фактическая масса тела превышает норму в два и более раз. Человеку не то чтобы ходить, ему подняться с дивана тяжело. Связки, мышцы, сухожилия испытывают колоссальную нагрузку. Каждое движение превращается в пытку. И только умеренная физическая нагрузка позволяет мышцам быть в тонусе, следовательно, выдерживать вес собственного тела.
  • При помощи лечебной физкультуры можно укрепить сердечно-сосудистую систему. Сердце – это насос, который обеспечивает транспортировку питательных веществ по всему организму. По мере набора лишних килограммов внутренние органы, в том числе сердце, покрываются висцеральным жиром (разновидностью соединительной ткани), что приводит к нарушению их функций. Малейшие нарушения работы сердца приводят к плохому кровоснабжению тканей и органов. Поэтому постоянной мерзнут руки и ноги. Быстрой утомляемости (при подъеме на второй этаж появляется одышка). Понижению тонуса кровеносных сосудов, ухудшению иннервации мышечных волокон (замедляется передача импульсов от нервных волокон к мышцам) и т.д. Благодаря специальным упражнениям увеличивается кровоток, следовательно, кислород в достаточном количестве поступает в рабочие ткани и органы. Благодаря исключительно режиму питания такого эффекта добиться невозможно.
  • Тренировки на разные группы мышц позволяют ускорить обмен веществ и увеличить расход энергии не только непосредственно во время занятия, но и после. Благодаря упражнениям на разные группы мышц улучшается кровоснабжение разных органов. Это особенно важно для тех органов, которые в повседневности практически не задействуются (а это чревато атрофией). Еще одним преимуществом правильно подобранных физических нагрузок над диетой является то, что некоторые упражнения, выполненные в высоком темпе, позволяют ускорить обмен веществ на несколько дней вперед.
  • Улучшить общее самочувствие. Одна из причин плохого цвета лица и общего недомогания при наборе веса вовсе не в интоксикации и накоплении конечных продуктов обмена в организме. Это и недостаточное поступление кислорода в ткани и органы. И по этой же причине даже у человека, придерживающегося режима питания, возможен лишний вес. Дело в том, что подкожный жир сжигается только в присутствии кислорода. Если последнего мало, жиры не разрушаются, а продолжают накапливаться. Способов увеличить поступление кислорода два: освоить специальную технику дыхания (техника бодифлекс или дыхательная гимнастика по Стрельниковой) или выполнять физические упражнения в определенном темпе.
  • Нормализовать гормональный фон. Одна из причин набора веса – увеличение уровня гормона стресса кортизола. Благодаря физической нагрузке со временем происходит гормональная перестройка, способствующая похудению.

Комментарий спортивного врача. При ожирении из-за разрастания соединительной ткани многие органы не до конца выполняют свои функции. Чтобы их вновь запустить, нужен мощный стресс-фактор. Таковым является лечебная физкультура при ожирении. Для начала достаточно 15-30 мин. в день потратить на обычную разминку: наклоны, махи, повороты. Эти несложные упражнения ускорят кровообращение и увеличат мышечный тонус. К слову, благодаря увеличению мышечного тонуса можно предотвратить застойные явления. Например, запоры при ожирении отчасти связаны с ослаблением гладкой мускулатуры кишечника. Что касается гормонального фона, при выполнении интенсивных упражнений, надпочечники начинают выделять адреналин. И это хорошо, так как организм начинает работать на полную катушку

Правила выбора нагрузки при разной степени ожирения

Многие новички, приняв твердое решение начать новую жизнь с понедельника, на первых порах буквально изнуряют себя тренировками и удивляются, что результата нет. Пот градом, все тело ломит, а на весах всего минус два килограмма за неделю. На этом у многих энтузиазм заканчивается. А ведь важен не просто факт занятий, но и правильная техника выполнения упражнений и режим. Это количество раз и подходов, паузы отдыха между упражнениями, темп выполнения. Само по себе интенсивное потоотделение еще ничего не значит.

Еще один важный момент – учет индивидуальных особенностей. Это опыт занятий, возраст, пол, наличие сопутствующих заболеваний. Например, тренировку для больного сахарным диабетом планируют иначе, чем занятие для пациента с первой степенью ожирения.

Правила выбора нагрузки и построения занятий описаны ниже.

  • Аэробная нагрузка (второе название – кардионагрузка) – наше «все» при ожирении любой степени. Это основа всех тренировочных занятий. Благодаря кардионагрузке сердце начинает активнее качать кровь, следовательно, увеличивается поставка кислорода и питательных веществ к мышцам. Если опыт занятий отсутствует, начинать нужно с ходьбы. Темп и длительность зависят от диагноза. Например, при четвертой степени достаточно 15 мин. в день в медленном темпе. Постепенно время ходьбы увеличивают до 40-50 мин. Для пациентов с первой степенью ожирения при отсутствии серьезных заболеваний (сахарный диабет, нарушений функций почек) рекомендованы занятия по 30-50 мин. в среднем темпе (скорость до 6 км/ч).
  • Пульс – главный показатель адекватности нагрузки. Именно он говорит о состоянии сердечно-сосудистой системы и ее адаптации (приспосабливаемости) к нагрузке. Пульс меряется до, во время и после выполнения упражнений. В идеале через 5-8 мин. после окончания выполнения упражнения пульс должен вернуться к исходным показателям. Во время выполнения упражнения нужно ориентироваться на показатели 120-130 уд/мин. Если частота сердечных сокращений больше этого уровня, лучше сделать паузу и продолжить через несколько минут.
  • Без разминки и заминки вход воспрещен! Это правило относится ко всем, даже к ветеранам спорта. Перед тренировкой разминка помогает подготовить связки, суставы и мышцы к предстоящей нагрузке. После тренировки нужно вернуть показатели разных систем в первоначальное состояние: уменьшить артериальное давление, замедлить пульс, восстановить дыхание. Благодаря соблюдению этого правила можно избежать многих травм, уменьшить боль в мышцах, обеспечить нормальный процесс восстановления (в том числе выведение токсинов, образовавшихся в процессе выполнения упражнений).
  • Систематичность и регулярность – залог успеха. Заниматься на полгода вперед так же невозможно, как и наесться досыта впрок. При регулярных нагрузках три раза в неделю по полчаса-часу в организме будут накапливаться положительные изменения (улучшение ряда показателей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата). Все в комплексе они приведут к потере лишних килограммов, улучшению самочувствия и предотвращению различных заболеваний, начиная от острых респираторных заболеваний и заканчивая атеросклерозом.

Комментарий фитнес-тренера. Чем больше у человека лишних килограммов, тем тяжелее сердцу обеспечивать такую «махину» кислородом, тем тяжелее мышцам передвигать ее в пространстве. При ожирении третьей и четвертой степени огромное внимание нужно уделять укреплению связок и сухожилий. Для этого, помимо кардиотренировок, нужны занятия по стретчингу (растяжке). Но и довольствоваться исключительно кардио нельзя – ко всему организм постепенно привыкает. На первых порах организм активно теряет воду (чем больше лишнего веса, тем больше воды). Если в начале похудения человек может потерять за неделю 3-5 кг (преимущественно за счет воды), то через месяц – не более 2. Чтобы продолжить худеть, нужно менять вид нагрузки, добавлять силовые упражнения (приседания, отжимания). Что касается скорости избавления от лишних килограммов, нужно ориентироваться на 3-5 в месяц (1-2 в неделю). В противном случае вес после прекращения занятий и диеты может так же быстро вернуться.

Виды упражнений при ожирении

ЛФК при ожирении комплекс упражнений включает силовые и кардио (аэробные) нагрузки. Чем больше мышечных групп задействуется при выполнении упражнения, тем лучше эффект.

Лучшими аэробными упражнениями считаются бег, ходьба (в том числе в гору), велопрогулки, плаванье, лыжные прогулки.

Самыми эффективными силовыми упражнениями при ожирении являются:

  • Приседания. При остановке ног на ширине плеч важно, чтобы колени не выходили за носки (для этого таз нужно отводить назад и держать спину).
  • Выпады. Важно, чтобы колено передней ноги при сгибании не выходило за носок. Коленом задней ноги нужно практически касаться пола;.
  • Отжимания. Можно отжиматься от пола в упоре на коленях или прямых ногах, можно от возвышенности (степ-платформы или стула). Главное, не прогибать слишком сильно поясницу.
  • Планка. Можно стоять на локтях или прямых руках (чем шире при этом ноги, тем легче). Важно не прогибать поясницу (таз немного подкрутить вперед, живот втянуть).
  • Становая тяга выполняется с гантелями. Ноги на ширине плеч, прогиб в пояснице, колени немного согнуты. Из этого положения выполняется наклон вперед.

Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений в 3 подхода.

А вот качать пресс (подъемы туловища в положении лежа на спине) для похудения бессмысленно, так как задействуется очень мало мышц и энергозатраты незначительные.

Больше упражнений при ожирении смотрите в видео ниже.

Использованные источники: hudey.net

СМОТРИТЕ ЕЩЕ:

  Рассчитать есть ли ожирение

  Гипоталамический синдром с ожирением и артериальной гипертонией

ЛФК при ожирении: комплекс упражнений и основные задачи

Ожирение представляет собой заболевание, для которого характерно превышение фактической массой тела условно обозначенной нормы на 20%. Данная патология является достаточно серьезной, так как её развитие связано с нарушением обменных процессов в человеческом организме. В изолированной форме ожирение как самостоятельное заболевание встречается в крайне редких случаях. Чаще всего ему сопутствуют другие, не менее серьезные патологии: сахарный диабет, атеросклероз, гипертоническая болезнь и т.д.

Одним из наиболее эффективных методов борьбы с избыточной массой тела в Юсуповской больнице является ЛФК. При ожирении лечебная физкультура обладает видимым положительным эффектом, особенно, если она сочетается с диетотерапией. Наши специалисты подберут наиболее эффективный комплекс ЛФК и составят правильный рацион питания, который поможет достигнуть поставленных целей – похудения.

Лечебная физкультура при ожирении: основные задачи

Лечебная физкультура при ожирении ставит перед собой следующие цели:

  • стимулировать углеводный, белковый и липидный обменный процесс, нарушение которых может приводить к чрезмерному набору веса;
  • восстановить баланс: калории и энергозатраты. Важно контролировать потраченную энергию, для того чтобы предупредить её трансформацию в жир;
  • улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы: снижение массы тела ведет к уменьшению нагрузки на данные органы;
  • нарастить мышечную массу: при течении обменных процессов в мышцах, а не в жировых отложениях, они способствуют нормализации веса;
  • снизить вес до нормальных показателей;
  • улучшить физическую активность, подвижность и работоспособность.

ЛФК упражнения при ожирении специалисты Юсуповской больницы подбирают каждому пациенту строго индивидуально, учитывая возраст, степень ожирения, наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы и инсулиновую зависимость.

Адаптация к физическим нагрузкам

С избытком жировых отложений невозможно распрощаться ни за несколько дней, ни даже за несколько недель. Этот процесс потребует немалых усилий и времени. Тактика лечения базируется на том, чтобы постоянно усложнять физические упражнения и увеличивать длительность занятий.

Первый период ЛФК при ожирении называется адаптационным и проходит следующим образом:

  • в первую очередь необходима эмоциональная подготовка к постоянному проведению упражнений до наступления видимого эффекта и начала снижения веса;
  • в начале адаптации больным рекомендуются пешие прогулки на свежем воздухе: их продолжительность на первых порах не должна превышать двадцати минут;
  • дозированная ходьба может заменяться велосипедной ездой, зимой – катанием на лыжах;
  • активному снижению массы тела в период адаптации способствуют занятия плаванием;
  • все процедуры должны проводится с соблюдением правильного дыхания, так как организм человека, страдающего ожирением, требует небольших минутных передышек;
  • занятия лечебной физкультурой в подготовительный период должны проводиться в щадящем режиме, допустимы умеренные пробежки, длительностью от 10 до 15 минут.

Для повышения эффективности ЛФК при ожирении пациентам необходимо соблюдать достаточно строгую диету, которую составляет квалифицированный специалист Юсуповской больницы.

ЛФК при ожирении: комплекс упражнений

Период адаптации у разных пациентов может длиться по-разному. Людям без предварительной физической подготовки потребуется больше времени для того, чтобы привести организм к нормальной физической работоспособности. После исчезновения дискомфортных ощущений и напряжения в мышцах начинается процесс постепенного снижения веса. На этом этапе приступают к основной лечебной физкультуре, прежде всего, к лечебной гимнастике. ЛФК упражнения при ожирении первой и второй степени направлены на тренировку крупных мышц.

С помощью врачей-физиотерапевтов Юсуповской больницы для пациентов был разработан следующий (приблизительный) план упражнений:

  • разминка – в начале занятий пациенту рекомендуется ходьба с высоким подниманием бедер. Упражнения следует выполнять в замедленном темпе;
  • основную гимнастику начинают в положении стоя, руки при этом кладутся на талию и выполняются наклоны туловищем влево-вправо, повторять 5-6 раз;
  • находясь в исходном положении пациенту нужно развести руки в стороны и постараться достать колена, противоположное руке, повторять 5-6 раз;
  • в положении стоя необходимо поднять руки и замкнуть их на затылке, после чего выполнить вращательные движения туловищем в разных направлениях, повторять не менее 10 раз;
  • принять положение лежа, вытянуть руки вдоль туловища. Поднять ноги максимально вверх, согнуть колено и подтянуть его к груди. Повторять каждой ногой 5-6 раз;
  • не меняя исходное горизонтальное положение, выполнить ногами упражнение «велосипед» или «ножницы»;
  • продолжая находится в лежачем положении с сомкнутыми за головой руками, необходимо приподнять корпус. Данное упражнение способствует укреплению мышц брюшной стенки, повторять его нужно 3-6 раз;
  • сесть на пол, вытянуть ноги и наклонять корпус максимально вперед по направлению к коленям, пытаясь достать пальцев ног;
  • встать на ноги, глубоко вдохнуть, подняться на носочки, снова глубоко вздохнуть, опуститься на пятки и присесть. Повторять 8-10 раз;
  • завершить лечебную гимнастику необходимо ходьбой (высоко поднимая колени) и дыхательными упражнениями.

ЛФК при ожирении — комплекс упражнений, подобранный в индивидуальном порядке, основанный на общих рекомендациях специалистов.

Вышеперечисленные упражнения постепенно можно усложнять, используя гантели, мяч, скакалку.

При отсутствии серьезных противопоказаний можно переходить на силовые тренировки, которые способствуют росту мышечной ткани и интенсивному сжиганию потребляемых калорий. Данный способ обеспечивает не просто избавление от лишних килограммов, но и наращивание мускулатуры.

Завершающий период ЛФК при ожирении

Достигнутые на предыдущих этапах результаты необходимо обязательно закрепить. После того, как основные задачи ЛФК при ожирении были решены, занятия можно разнообразить и увеличить их длительность. Для постоянного тонуса мышц и нормализации обменных процессов комплекс ЛФК при ожирении должен проводиться каждый день. Хорошим положительным эффектом обладает ходьба, особенно с отягощением, а также плавание и велотренажеры. Кроме того, что ЛФК помогает избавиться от ненавистных лишних килограммов, она еще способствует поддержанию тонуса мышц, улучшает и ускоряет обмен веществ и просто дарит отличное настроение на весь день.

Для составления эффективного комплекса ЛФК при ожирении и других проблемах со здоровьем можно обратиться в один из самых современных многопрофильных медицинских центров Москвы – Юсуповскую больницу. Квалифицированные специалисты нашей клиники проводят точную диагностику и эффективное лечение любых заболеваний с применением самых передовых технологий. Одним из методов, активно применяемых в Юсуповской больнице для лечения и реабилитации больных, является ЛФК.

Записаться на прием к реабилитологам можно по телефону Юсуповской больницы и на сайте клиники, связавшись с врачом-координатором.

Использованные источники: yusupovs.com