Жир или углеводы приводят к ожирению

Жиры в рационе — влияние на развитие ожирения

Мы все знаем, что если хотим быть стройными и здоровыми, то, по возможности, должны избегать такие вещи, как фаст-фуд, сахар, алкоголь и многие переработанные пищевые продукты.
Проблема в том, что это не всегда получается.
Многие люди очень тщательно относятся к диетам, просчитывают каждый аспект рациона питания, но никак не могут избавиться от упрямых жировых отложений. Еще больше сбивают с толку часто меняющиеся советы диетологов, когда речь идет об основных питательных веществах. Раньше специалисты рекомендовали избегать жирную пищу и сфокусироваться на углеводах, таких как цельнозерновые злаковые и т.д.
Однако в наши дни произошел поворот на 180 градусов, и большинство экспертов теперь рекомендует употреблять много жиров и мало углеводов. К тому же появились безглютеновые и без пшеничные диеты, которые основаны на ограничении углеводов в рационе.
Проблема в том, что все это слишком запутанно. Еще больше сбивает с толку тот факт, что вне зависимости от различных советов, люди и население в целом не становятся стройнее.
Так кто прав?
Можно ли употреблять жиры, если хотите достичь хорошего телосложения, или его употребление приводит к ожирению?

Что такое диетический жир?

Мы привыкли думать о жирах (липидах), углеводах и белках как о совершенно разных продуктах питания. И это правильно, особенно если рассматривать их под микроскопом. Белок состоит из аминокислот, углеводы содержат молекулы глюкозы, а жиры состоят из жирных кислот.

Жиры, в свою очередь, делятся на три основные категории:

Насыщенные

Насыщенные — это жиры, которые сохраняют твердую консистенцию при комнатной температуре. Именно их обвиняют во всех «грехах», вместе с холестерином.
Они находятся в мясе и других животных источниках, молочных продуктах и некоторых растениях, таких как кокосовое масло.
Есть много веских причин, почему не нужно бояться холестерина. Наоборот, фактическое снижение его в рационе, связывают с повышением риска для здоровья. В огромном количестве исследований пришли к заключению, что нет никакой связи между потреблением липидов и заболеваниями сердца. К тому же, холестерин, который раньше был «козлом отпущения», больше не является продуктом, который следует строго ограничивать.

Ненасыщенные

При комнатной температуре представляют собой жидкости. Содержатся только в рыбе и растительной пище. Они делятся на два типа:

  1. Полиненасыщенные: масло семян кунжута, подсолнечное масло, орехи, рыбий жир и т.д.
  2. Мононенасыщенные: оливковое масло, арахисовое масло, орехи, авокадо и т.д.

Все исследования мононенасыщенных липидов приходят к довольно простому выводу: чем больше их употреблять, тем меньше риск заболеваний сердца и других проблем со здоровьем.
Но все не настолько однозначно с полиненасыщенными жирами. Существует две их разновидности, которые доминируют все заголовки: омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты.
Практически все слышали огромное количество положительных отзывов об омега-3, и даже принимали омега-3 в виде капсул. Негативные отзывы относительно полиненасыщенных липидов обычно связаны с омега-6. В частности, соотношение в организме омега-3 к омега-6. Говоря проще, в обычном рационе питания содержится большое количество омега-6 жирных кислот. Их много в растительных маслах, линолевой кислоте (ЛК), которая в организме расщепляется на различные варианты омега-6 жирных кислот.

Значительно сложнее получить в ежедневном рационе достаточное количество омега-3. Существует три их основные формы: альфа-линолевая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). В то время, как альфа-линолевая кислота (АЛК) встречается довольно широко, ЭПК и ДГК найти довольно трудно, так как лучшими источниками являются морской планктон и рыбий жир. Они также находятся в растительной пище, но организму очень трудно их переварить. И, в отличие от ЛК, которая по мере необходимости может легко превращаться в различные формы омега-6 жирных кислот, АЛК практически не превращается в ЭПК или ДГК в организме. Вот поэтому омега-3 биодобавки настолько популярны. Это все для того, чтобы получить в достаточном количестве ЭПК и ДГК в рационе.

Трансжиры

Это разновидность ненасыщенных липидов, которые могут находиться в природе, но наиболее широко распространены в виде искусственных и синтетических разновидностей. Их производят путем добавления водорода к кукурузному и другим растительным маслам, чтобы получить частично гидрогенизированное масло, которое продлевает срок хранения продуктов питания. Из всех продуктов, которые вредны для нас, включая сахар, именно трансжиры необходимо убирать из нашего рациона в первую очередь. Одной из основных проблем является то, что они очень плохо выводятся из организма. Организм просто не знает, как их перерабатывать и метаболизировать. Они способствуют развитию большого количества заболеваний, таких как рак, нарушение мозгового кровообращения и т.д.

Приводит ли употребление жира к ожирению?

Так эти важные нутриенты выглядят при более детальном рассмотрении. У всех питательных веществ очень много общего — это просто конгломерат калорий. Вся еда — это топливо, которое организм сжигает для энергии. Также в рационе питания важны и макронутриенты. Исследования доказывают, что употребление здоровой пищи, такой как овощи и фрукты, приводит к улучшению здоровья, но с точки зрения лишнего веса лучше рассматривать пищу, как источник калорий.

В этом смысле жирная пища — самый большой поставщик калорий в нашем рационе.

Энергетическая ценность питательных веществ распределяется так:

  • Белок = 4 калории на грамм.
  • Углеводы = 4 калории на грамм.
  • Жиры = 9 калорий на грамм.

Другими словами, для того, чтобы употребить 2500 калорий в день, жиров понадобится в 2 раза меньше, чем белков или углеводов. С этой точки зрения — это плотно упакованное калориями питательное вещество.
Прежде всего, давайте обсудим крайности, которые нужно избегать.
Номер один — переедание. Это крайность, которая приводит к ожирению — употребление больше калорий, чем сжигание.
Исследования доказывают, что количество съедаемого намного важнее того, что именно вы едите. Поэтому при одинаковом потреблении калорий, низкоуглеводные диеты не приводят к дополнительной потере веса, в сравнении с высокоуглеводной. И по этой же причине низкожировая диета не приводит к дополнительной потере веса, в сравнении с диетами с высоким их содержанием, при употреблении равного количества калорий. Многим это трудно понять, особенно сторонникам кетогенной диеты и некоторых подобных.
Но существует ряд исключений. Сейчас известно, что диета с низким содержанием углеводов в рационе, помогает людям с высокой инсулиновой резистентностью легче сгонять вес. С другой стороны, для людей с нормальным уровнем инсулина, более эффективны диеты с высоким уровнем углеводов. Поэтому, если коротко — основной фактор при наборе веса — это количество съеденного (переедание). Если вы едите много жира, но сжигаете калорий больше, чем потребляете, то лишний вес не наберете.

Но это не означает, что можно спокойно получать половину дневного рациона калорий из жирной пищи.

Жир против белка и углеводов

Предположим, что Ваше дневное потребление энергии составляет 2500 ккал.
Если получать 80% этих калорий в виде жирной пищи, как вы будете выглядеть через 6 месяцев? Даже если не переедаете калорий.

Это не означает, что наберете много жировых отложений или хоть какой-либо вес. Набор веса — это баланс энергии. До тех пор, пока не будете потреблять больше своих дневных затрат, вы не наберете ни грамма. Таких примеров немало. Например, около 60% рациона эскимосов состоит из жирной пищи, но у них очень редко встречается ожирение. У вас не появится жировых отложений, но есть другой важный момент — строение тела.
Строение тела ( процент жира в организме ) — это количество жировой ткани по отношению к весу костей и мышц. Если вы тренируетесь, то Ваша основная цель, скорей всего — набрать сухую мышечную массу без жировых отложений. А чем больше тренируетесь, тем больше растет потребность в углеводах и белках, но не увеличивается потребность в поступлении жировых веществ. Организм будет потреблять одинаковое количество жира, независимо от того, как тяжело Вы тренируетесь. Поэтому при наличии в рационе большего количества углеводов и белков, вы сможете быть более активными и сможете набрать больше мышечной массы . Плюс к этому, большие количества белка сжигают большее количество жировых отложений, вследствие высокой термогенности. Поэтому употребляя больший процент жира, в результате получаем меньше мышц и большее содержание жировых тканей в организме.
Через 6 месяцев подобного рациона ваш вес не изменится, но значительно изменится состав тела. Поэтому употребление большого количества жира не сделает вас жирным, но будет не особенно эффективно для роста мышц и состава тела.

Некоторые выводы

Нет, употребление жирной пищи не делает вас жирным.
Общее употребление калорий в рационе намного важнее, чем пропорциональное распределение питательных веществ, когда речь заходит о наборе веса. Поэтому диеты с низким количеством углеводов не приводят ни к каким дополнительным преимуществам для большинства людей — в случае, если потребление калорий не меняется.
С точки зрения состава тела, увеличение соотношения белка и углеводов и, соответственно, уменьшение количества жира в рационе питания, более эффективно для роста мышц и улучшения состава тела.

Использованные источники: nabor-massa.ru

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ:

  Сериалы про ожирение

  Капсулы от ожирения редуксин

Жиры или углеводы: кто враг вашему здоровью и вызывает ожирение?

В последнее время очень много споров вокруг чрезмерного потребления жиров и углеводов. Диеты с низким содержанием жира в продуктах сменяются низкоуглеводными диетами, а их приверженцы постоянно враждуют между собой. Итак, какой из макронутриентов враг вашей талии?

Учитывая индивидуальные особенности людей, кому-то будет полезна низкоуглеводная диета, в то время как для другого человека эффективна диета с низким содержанием жира в продуктах питания.

В последнее время более популярной стала низкоуглеводная диета, так как одни исследователи делали упор на то, что чрезмерное употребление углеводистой пищи приводит к ожирению и людям понравилась такая точка зрения, в то же время другие ученые ставили этот факт под сомнение.

В статье, опубликованной в журнале Cell Metabolism, исследователи из двух институтов — Института генетики и биологии в Китайской академии наук в Пекине и Университета Абердина в Соединенном Королевстве — снова обратились к фактам, указав, что мы должны еще раз пересмотреть отношением с «жирами».

В последнем, самом большом исследовании профессор Джон Спикман и его команда проверяли вклад трех макронутриентов (белков, жиров и углеводов) в накоплении жира в организме. Исследование проводили на моделях мышах, так как сложно просить людей длительное время придерживаться определенной диеты.

Мыши, принадлежащие к пяти различным генетически модифицированным штаммам, были разделены на 30 групп, получавших различные комбинации диет, в которых по-разному распределяли отношение белков, жиров и углеводов.

Мыши находились на определенной диете в течение 3 месяцев, что составляет около 9 человеческих лет.

Ученые обнаружили, что только чрезмерное потребление жиров приводит к увеличение жировой массы у мышей, в то время как увеличение углеводов даже более чем на 30% в калориях, полученных из сахарозы – не оказывает никакого воздействия.

Более того, комбинированная жирная и углеводистая диеты не увеличивали процентное содержание жира в организме, более чем исключительно жирная диета. Что касается потребления белка, то исследовательская группа не нашла доказательств того, что этот макронутриент влияет на отложение жира в организме.

И почему потребление жира приводит к ожирению? Исследователи считают, что жиры «обращаются» к системе вознаграждения мозга, стимулируя тягу к чрезмерному количеству калорий, которая затем определяет прибавку в весе.

Явное ограничение этого исследования, заключается в том, что оно основано на мышах, а не на людях.

Тем не менее, мыши имеют много общего с людьми в своей физиологии и метаболизме, и мы никогда не сможем заниматься исследованиями, где диеты людей контролируются таким же образом, как у мышей в течение таких длительных периодов.

Использованные источники: dendrit.ru

СМОТРИТЕ ЕЩЕ:

  Сериалы про ожирение

  Ожирение 3 степени как быть

Жиры или углеводы: что вреднее для здоровья и фигуры

Сегодня о потенциальных рисках, связанных с лишним весом и ожирением, говорят так много, что мы давно усвоили: основная причина ожирения, если дело не в гормональном сбое — неправильное питание. Но если с белками как важной составляющей рациона все понятно (они безопасны, главное — не переусердствовать с количеством при определенных медицинских показаниях), то с жирами и углеводами, о вреде которых говорят одинаково активно, не то чтобы очень.

Так что все-таки вреднее — углеводы или жиры? Попробуем разобраться прямо сейчас.

Предыдущие исследования показали, что низкоуглеводная диета имеет больше преимуществ в смысле снижения веса, чем диета низкокалорийная. Об этом сообщает Medical News Today, напоминая, почему, если вы хотите похудеть, важно концентрироваться не на подсчете калорий, а на качестве рациона. Что касается опасности для диеты жиров и углеводов, то сложно сказать наверняка, что из них вреднее. Просто потому, что у каждого здесь есть свои плюсы и минусы.

Кроме того, важно учитывать индивидуальную реакцию организма на пищу, которая в него поступает. Так, если одни люди будут быстрее худеть, сделав ставку на жиры при сокращении количества углеводов, то у других все получится как раз наоборот. Несмотря на то, что и углеводы (которые являются основным источником энергии для тела), и жиры обвиняют в возрастающем риске ожирения, ученые продолжают говорить о том, что все здесь не так однозначно, как может показаться.

В последнее время, например, мы все чаще слышим и читаем о том, что пора перестать бояться углеводов. Более того, углеводы даже разрешается есть на ночь — главное, чтобы после углеводного ужина вы не решили наполнить углеводами еще и завтрак.

В статье, опубликованной в журнале Cell Metabolism, исследователи из Китайской академии наук (Chinese Academy of Sciences) и Абердинского университета (University of Aberdeen) заявили, что мы должны еще раз все взвесить, прежде чем исключить жиры или углеводы из рациона.

В исследовании, которое является самым масштабным на эту тему на сегодняшний день, была произведена проверка влияния углеводов, жиров и белка на накопление жировых отложений в организмах мышей. Ученые признаются, что обратились к «мышиной модели» потому, что оценивать человеческие диеты в течение длительного периода очень сложно, плюс, иногда приходится полагаться на данные, предоставленные самими участниками, которые не всегда реально проверить.

Наблюдая за грызунами, которые имеют сходные с человеческими механизмы обмена веществ, они сделали ряд интересных выводов. Отметим, что мыши в течение трех месяцев (эквивалентно 9 годам жизни для людей) следовали одной из 30 видов диеты с различными количественными вариациями белка, жиров и углеводов.

В результате ученые обнаружили, что потребление жиров увеличивает мышечную массу и содержание жира в организме, в то время как углеводы (в том числе до 30% калорий, полученных из сахарозы) не оказывают на организм никакого воздействия. Более того, жирная и сладкая диета, как выяснилось, не увеличивала вес мышей больше, чем это делала просто жирная диета.

Что касается потребления белка, исследовательская группа утверждает, что они не нашли доказательств того, что белок в рационе как-то влияет на потребление других макроэлементов или количество жира в организме.

Но почему бесконтрольное потребление жира приводит к ожирению, очевидно, быстрее, чем бесконтрольное же потребление углеводов? Исследователи полагают, что жиры «обращаются» к системе вознаграждения мозга, стимулируя тягу к чрезмерному количеству калорий, которая сопровождается логичной прибавкой в весе.

«Явное ограничение этого исследования состоит в том, что эксперименты проводились на мышах, а не на людях, — резюмируют авторы исследования. — Тем не менее, мыши имеют много общего с людьми в своей физиологии и метаболизме, и мы, скорее всего, никогда не сможем провести исследование, в котором диеты людей контролируются с такой же тщательностью и так же долго. Так что результаты определенно стоит иметь в виду».

Использованные источники: med.vesti.ru

Похожие статьи